Ridicare Genunchi Atârnat Asistat
Învață cum să faci Ridicare Genunchi Atârnat Asistat cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu asistat vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Flexori Ai Șoldului.
Cum faci Ridicare Genunchi Atârnat Asistat
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare Genunchi Atârnat Asistat cu forma corectă:
- 1Atârnă de o bară de tracțiuni cu brațele complet extinse și palmele orientate în față.
- 2Activează mușchii centrului și ridică genunchii spre piept, îndoind din șolduri și genunchi.
- 3Pauză o clipă în vârf, strângând abdomenul.
- 4Coboară lent picioarele înapoi la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicare Genunchi Atârnat Asistat
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- asistat
- Parte a corpului
- talie
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Ridicare Genunchi Atârnat Asistat?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare Genunchi Atârnat Asistat?
Ridicare Genunchi Atârnat Asistat vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Flexori Ai Șoldului. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.
De ce echipament am nevoie pentru Ridicare Genunchi Atârnat Asistat?
Ridicare Genunchi Atârnat Asistat necesită asistat. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ridicare Genunchi Atârnat Asistat cu formă corectă?
Începe prin a Atârnă de o bară de tracțiuni cu brațele complet extinse și palmele orientate în față. Activează mușchii centrului și ridică genunchii spre piept, îndoind din șolduri și genunchi. Pauză o clipă în vârf, strângând abdomenul. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ridicare Genunchi Atârnat Asistat?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ridicare Genunchi Atârnat Asistat?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ridicare Genunchi Atârnat Asistat?
Exercițiul Ridicare Genunchi Atârnat Asistat se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Este o mișcare de tip core.
Urmărește Ridicare Genunchi Atârnat Asistat în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.