Atingeri Alternate Ale Călcâielor
Învață cum să faci Atingeri Alternate Ale Călcâielor cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Oblici.
Cum faci Atingeri Alternate Ale Călcâielor
Urmează acești pași pentru a executa Atingeri Alternate Ale Călcâielor cu forma corectă:
- 1Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol.
- 2Întinde brațele drept în lateral, paralel cu solul.
- 3Contractând abdomenul, ridică umerii de pe sol și atinge călcâiul drept cu mâna dreaptă.
- 4Revino la poziția inițială și repetă pe partea stângă, atingând călcâiul stâng cu mâna stângă.
- 5Continuă să alternezi părțile pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Atingeri Alternate Ale Călcâielor
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- talie
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Atingeri Alternate Ale Călcâielor?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Atingeri Alternate Ale Călcâielor?
Atingeri Alternate Ale Călcâielor vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Oblici. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.
Am nevoie de echipament pentru Atingeri Alternate Ale Călcâielor?
Nu. Atingeri Alternate Ale Călcâielor este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Atingeri Alternate Ale Călcâielor cu formă corectă?
Începe prin a Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol. Întinde brațele drept în lateral, paralel cu solul. Contractând abdomenul, ridică umerii de pe sol și atinge călcâiul drept cu mâna dreaptă. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Atingeri Alternate Ale Călcâielor?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Atingeri Alternate Ale Călcâielor?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Atingeri Alternate Ale Călcâielor?
Exercițiul Atingeri Alternate Ale Călcâielor se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Este o mișcare de tip core.
Urmărește Atingeri Alternate Ale Călcâielor în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.