Mergulho Entre Três Bancos
Aprende a fazer o Mergulho Entre Três Bancos com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Peito, Ombros.
Como Fazer o Mergulho Entre Três Bancos
Segue estes passos para executar o Mergulho Entre Três Bancos com a forma correta:
- 1Sente-se em um banco com as mãos na borda, dedos apontando para frente.
- 2Deslize o quadril para fora do banco, apoiando o peso nas mãos.
- 3Dobre os cotovelos e desça o corpo até a parte superior dos braços ficar paralela ao chão.
- 4Empurre-se de volta à posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Mergulho Entre Três Bancos
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Mergulho Entre Três Bancos?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exercícios Relacionados
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Mergulho Entre Três Bancos?
O Mergulho Entre Três Bancos tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Peito, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Preciso de equipamento para o Mergulho Entre Três Bancos?
Não. O Mergulho Entre Três Bancos é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Mergulho Entre Três Bancos com a forma correta?
Começa por Sente-se em um banco com as mãos na borda, dedos apontando para frente. Deslize o quadril para fora do banco, apoiando o peso nas mãos. Dobre os cotovelos e desça o corpo até a parte superior dos braços ficar paralela ao chão. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Mergulho Entre Três Bancos?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Mergulho Entre Três Bancos?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Mergulho Entre Três Bancos best for?
The Mergulho Entre Três Bancos fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Acompanha Mergulho Entre Três Bancos no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.
Descarregar Cora para iOS