Mergulho Entre Três Bancos
Aprende a fazer o Mergulho Entre Três Bancos com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Peito, Ombros.
Como Fazer o Mergulho Entre Três Bancos
Segue estes passos para executar o Mergulho Entre Três Bancos com a forma correta:
- 1Sente-se em um banco com as mãos na borda, dedos apontando para frente.
- 2Deslize o quadril para fora do banco, apoiando o peso nas mãos.
- 3Dobre os cotovelos e desça o corpo até a parte superior dos braços ficar paralela ao chão.
- 4Empurre-se de volta à posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Mergulho Entre Três Bancos
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Mergulho Entre Três Bancos?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Mergulho Entre Três Bancos?
O Mergulho Entre Três Bancos tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Peito, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Preciso de equipamento para o Mergulho Entre Três Bancos?
Não. O Mergulho Entre Três Bancos é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Mergulho Entre Três Bancos com a forma correta?
Começa por Sente-se em um banco com as mãos na borda, dedos apontando para frente. Deslize o quadril para fora do banco, apoiando o peso nas mãos. Dobre os cotovelos e desça o corpo até a parte superior dos braços ficar paralela ao chão. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Mergulho Entre Três Bancos?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quais são as melhores séries e repetições para Mergulho Entre Três Bancos?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Mergulho Entre Três Bancos se encaixa melhor?
O exercício Mergulho Entre Três Bancos se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). É classificado como um movimento de push, upper.
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