Split Squat
Aprende a fazer o Split Squat com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Quadríceps, com ênfase secundário em Glúteos, Isquiotibiais, Panturrilhas.
Como Fazer o Split Squat
Segue estes passos para executar o Split Squat com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- 2Dê um passo à frente com um pé, posicionando-o a cerca de dois pés à frente do outro.
- 3Desça o corpo dobrando os joelhos e o quadril, mantendo as costas retas.
- 4Continue descendo até a coxa da frente ficar paralela ao chão e o joelho de trás levemente acima do chão.
- 5Faça uma breve pausa, depois empurre pelo calcanhar da frente para retornar à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições, depois troque as pernas e repita.
Músculos Trabalhados no Split Squat
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Principal
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Split Squat?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Split Squat?
O Split Squat tem como alvo principal os teus Quadríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Glúteos, Isquiotibiais, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Preciso de equipamento para o Split Squat?
Não. O Split Squat é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Split Squat com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Dê um passo à frente com um pé, posicionando-o a cerca de dois pés à frente do outro. Desça o corpo dobrando os joelhos e o quadril, mantendo as costas retas. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Split Squat?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quais são as melhores séries e repetições para Split Squat?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Split Squat se encaixa melhor?
O exercício Split Squat se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.
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