Rosca De Punho Sentado No Smith
Aprende a fazer o Rosca De Punho Sentado No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina Smith tem como alvo principal os teus Antebraços, com ênfase secundário em Bíceps, Braquial.
Como Fazer o Rosca De Punho Sentado No Smith
Segue estes passos para executar o Rosca De Punho Sentado No Smith com a forma correta:
- 1Sente-se em um banco na frente do Smith Machine com os pés apoiados no chão.
- 2Segure a barra com pegada supinada, mãos na largura dos ombros.
- 3Apoie os antebraços nas coxas, deixando os punhos suspensos.
- 4Curve os punhos lentamente para cima, levando a barra em direção aos antebraços.
- 5Faça uma breve pausa no topo, depois abaixe a barra lentamente até a posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Rosca De Punho Sentado No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina Smith
- Parte do Corpo
- antebraços
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Rosca De Punho Sentado No Smith?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca De Punho Sentado No Smith?
O Rosca De Punho Sentado No Smith tem como alvo principal os teus Antebraços. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Braquial. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus antebraços.
Que equipamento preciso para o Rosca De Punho Sentado No Smith?
O Rosca De Punho Sentado No Smith requer máquina Smith. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca De Punho Sentado No Smith com a forma correta?
Começa por Sente-se em um banco na frente do Smith Machine com os pés apoiados no chão. Segure a barra com pegada supinada, mãos na largura dos ombros. Apoie os antebraços nas coxas, deixando os punhos suspensos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Rosca De Punho Sentado No Smith?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Quais são as melhores séries e repetições para Rosca De Punho Sentado No Smith?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Rosca De Punho Sentado No Smith se encaixa melhor?
O exercício Rosca De Punho Sentado No Smith se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). É classificado como um movimento de general.
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