Rosca De Punho Sentado No Smith
Aprende a fazer o Rosca De Punho Sentado No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com smith machine tem como alvo principal os teus Antebraços, com ênfase secundário em Bíceps, Braquial.
Como Fazer o Rosca De Punho Sentado No Smith
Segue estes passos para executar o Rosca De Punho Sentado No Smith com a forma correta:
- 1Sente-se em um banco na frente do Smith Machine com os pés apoiados no chão.
- 2Segure a barra com pegada supinada, mãos na largura dos ombros.
- 3Apoie os antebraços nas coxas, deixando os punhos suspensos.
- 4Curve os punhos lentamente para cima, levando a barra em direção aos antebraços.
- 5Faça uma breve pausa no topo, depois abaixe a barra lentamente até a posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Rosca De Punho Sentado No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- smith machine
- Parte do Corpo
- antebraços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Rosca De Punho Sentado No Smith?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca De Punho Sentado No Smith?
O Rosca De Punho Sentado No Smith tem como alvo principal os teus Antebraços. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Braquial. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus antebraços.
Que equipamento preciso para o Rosca De Punho Sentado No Smith?
O Rosca De Punho Sentado No Smith requer smith machine. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca De Punho Sentado No Smith com a forma correta?
Começa por Sente-se em um banco na frente do Smith Machine com os pés apoiados no chão. Segure a barra com pegada supinada, mãos na largura dos ombros. Apoie os antebraços nas coxas, deixando os punhos suspensos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Rosca De Punho Sentado No Smith?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Rosca De Punho Sentado No Smith?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Rosca De Punho Sentado No Smith best for?
The Rosca De Punho Sentado No Smith fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
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