Abdominal Inverso
Aprende a fazer o Abdominal Inverso com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Abdômen, com ênfase secundário em Flexores Do Quadril.
Como Fazer o Abdominal Inverso
Segue estes passos para executar o Abdominal Inverso com a forma correta:
- 1Deite de costas com os braços estendidos ao lado do corpo.
- 2Dobre os joelhos e eleve os pés do chão, deixando as coxas perpendiculares ao chão.
- 3Contraia o abdômen e eleve os quadris do chão, trazendo os joelhos em direção ao peito.
- 4Pause por um momento no topo e abaixe os quadris lentamente à posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Abdominal Inverso
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- cintura
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Abdominal Inverso?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Não sabe qual divisão é ideal para você? Cora cria planos de treino personalizados que combinam com sua rotina e seus objetivos. Saiba mais sobre sobrecarga progressiva.
Exercícios Relacionados
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Abdominal Inverso?
O Abdominal Inverso tem como alvo principal os teus Abdômen. Os músculos secundários trabalhados incluem Flexores Do Quadril. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus cintura.
Preciso de equipamento para o Abdominal Inverso?
Não. O Abdominal Inverso é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Abdominal Inverso com a forma correta?
Começa por Deite de costas com os braços estendidos ao lado do corpo. Dobre os joelhos e eleve os pés do chão, deixando as coxas perpendiculares ao chão. Contraia o abdômen e eleve os quadris do chão, trazendo os joelhos em direção ao peito. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Abdominal Inverso?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quais são as melhores séries e repetições para Abdominal Inverso?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Abdominal Inverso se encaixa melhor?
O exercício Abdominal Inverso se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). É classificado como um movimento de core.
Acompanha Abdominal Inverso no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.