Remada Renegade Alternada Com Kettlebell

parte superior das costas costas kettlebell

Aprende a fazer o Remada Renegade Alternada Com Kettlebell com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com kettlebell tem como alvo principal os teus Parte Superior Das Costas, com ênfase secundário em Core, Ombros.

Demonstração do exercício Remada Renegade Alternada Com Kettlebell a mostrar a forma correta

Como Fazer o Remada Renegade Alternada Com Kettlebell

Segue estes passos para executar o Remada Renegade Alternada Com Kettlebell com a forma correta:

1Comece em posição de plank elevado com as mãos segurando os kettlebells e os pés na largura do quadril.
2Contraia o abdômen e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
3Puxe um kettlebell em direção ao peito, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
4Abaixe o kettlebell de volta à posição inicial e repita com o outro braço.
5Continue alternando os braços pelo número desejado de repetições.

Músculos Trabalhados no Remada Renegade Alternada Com Kettlebell

Primários

parte superior das costas

Secundários

coreombros

Detalhes do Exercício

Equipamento: kettlebell
Parte do Corpo: costas
Categoria: Principal

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–3 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–5
Reps: 3–6
Rest: 2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets: 3–4
Reps: 8–15
Rest: 60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets: 2–3
Reps: 15–25
Rest: 30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Remada Renegade Alternada Com Kettlebell?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

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Músculos e Anatomia

O remada renegada é um dos exercícios de membros superiores mais exigentes porque combina uma posição de prancha na posição de flexão (estabilidade do core contra a rotação) com uma remada unilateral (puxada vertical). Enquanto um braço rema, o outro permanece na posição de flexão, gerando uma força de rotação enorme que o core, os glúteos e os estabilizadores do quadril devem resistir. O braço que rema trabalha o grande dorsal, os romboides e o bíceps; o braço de apoio trabalha o peitoral, os tríceps e o deltoide anterior em contração isométrica. O padrão alternado exige um trabalho contínuo contra a rotação, treinando os oblíquos e o transverso do abdômen muito mais do que pranchas ou remadas convencionais.

Dicas Pro para Melhores Resultados

1Comece com os pés mais afastados do que a largura dos ombros para ampliar sua base de apoio. Pés juntos dificultam a resistência à rotação: iniciantes devem abrir bem as pernas até que a estabilidade do core melhore.
2A chave está em resistir à rotação do quadril. O quadril deve permanecer paralelo ao chão durante toda a remada, sem nenhuma rotação. Se o quadril girar, o core não está suficientemente ativado.
3Reme com o cotovelo: leve-o para cima e para trás na direção do quadril, não para o lado. Isso ativa mais o grande dorsal do que o deltoide posterior e impede que o cotovelo se abra.

Erros Comuns a Evitar

✗ O quadril gira durante a remada

Correção: Contraia os glúteos e ative o core ao máximo. O quadril deve permanecer paralelo ao chão. Se girar, reduza o peso do kettlebell até conseguir cumprir a exigência de antirrotação.

✗ Pés muito juntos, criando instabilidade excessiva

Correção: Pés abertos = base ampla = mais fácil resistir à rotação. Comece com os pés na largura dos ombros ou mais, e vá fechando à medida que a estabilidade do core melhorar.

✗ Quadril afundado (sem manter a posição de prancha)

Correção: A posição de prancha deve ser mantida entre cada repetição. O quadril afundado significa que a coluna lombar está suportando o peso em vez do core trabalhar.

✗ Levar o peso alto demais, usando o ombro em vez do grande dorsal

Correção: Reme o kettlebell até a altura do quadril, não da axila. Uma remada alta demais transfere o trabalho para o deltoide posterior e reduz a contribuição do grande dorsal.

Como Programar o Remada Renegade Alternada Com Kettlebell

Séries e Repetições

3–4 séries de 6–10 repetições por lado. A exigência sobre o core é alta: a qualidade se deteriora mais rápido do que em exercícios de isolamento. Pare a série antes que a rotação do quadril apareça.

Frequência

2 vezes por semana. Deixe 48 horas para que o core e a parte superior das costas se recuperem.

Onde Colocar no Teu Treino

Use-o como exercício acessório de core e membros superiores, tipicamente no meio da sessão de treino. Evite fazê-lo logo após levantamento terra pesado: a fadiga do core do levantamento terra comprometerá a contração antirrotação.

Como Progredir

Progrida adicionando 4–8 kg ao kettlebell ou fechando a posição dos pés. Ambas as opções aumentam significativamente o desafio de antirrotação.

Variações e Alternativas

Remada renegada com haltere

O mesmo movimento com halteres. Os halteres são mais fáceis para iniciantes porque a base plana do cabo é mais estável do que a base redonda do kettlebell.

Remada renegada com flexão

Adiciona uma flexão entre cada remada. Isso aumenta drasticamente o tempo na posição de prancha e adiciona um estímulo de empurrar ao já exigente trabalho de remada e core.

Flexão em T

A partir da posição de flexão, gire para uma prancha lateral enquanto leva um braço em direção ao teto após cada repetição. Menos estímulo de puxada, mas maior desafio de mobilidade e estabilidade na rotação.

Exercícios Relacionados

Perguntas Frequentes

Que músculos trabalha o Remada Renegade Alternada Com Kettlebell?

O Remada Renegade Alternada Com Kettlebell tem como alvo principal os teus Parte Superior Das Costas. Os músculos secundários trabalhados incluem Core, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.

Que equipamento preciso para o Remada Renegade Alternada Com Kettlebell?

O Remada Renegade Alternada Com Kettlebell requer kettlebell. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.

Como executo o Remada Renegade Alternada Com Kettlebell com a forma correta?

Começa por Comece em posição de plank elevado com as mãos segurando os kettlebells e os pés na largura do quadril. Contraia o abdômen e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Puxe um kettlebell em direção ao peito, mantendo o cotovelo próximo ao corpo. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.

How often should I do the Remada Renegade Alternada Com Kettlebell?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Remada Renegade Alternada Com Kettlebell?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Remada Renegade Alternada Com Kettlebell best for?

The Remada Renegade Alternada Com Kettlebell fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

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