Clean Alternado Pendurado Com Kettlebell
Aprende a fazer o Clean Alternado Pendurado Com Kettlebell com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com kettlebell tem como alvo principal os teus Antebraços, com ênfase secundário em Ombros, Trapézio, Core.
Como Fazer o Clean Alternado Pendurado Com Kettlebell
Segue estes passos para executar o Clean Alternado Pendurado Com Kettlebell com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell em cada mão com pegada pronada.
- 2Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente a partir do quadril, mantendo as costas retas e o peito elevado.
- 3Deixe os kettlebells pendurarem à frente do corpo com os braços totalmente estendidos.
- 4Em um movimento fluido, estenda os quadris explosivamente, encolha os ombros e puxe os kettlebells em direção aos ombros.
- 5Quando os kettlebells atingirem a altura dos ombros, gire os pulsos e receba-os na posição de rack, com as palmas voltadas para dentro e os kettlebells apoiados na parte externa dos antebraços.
- 6Abaixe os kettlebells até a posição inicial e repita o movimento com o braço oposto.
- 7Continue alternando os braços pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Clean Alternado Pendurado Com Kettlebell
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- kettlebell
- Parte do Corpo
- antebraços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Clean Alternado Pendurado Com Kettlebell?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Clean Alternado Pendurado Com Kettlebell?
O Clean Alternado Pendurado Com Kettlebell tem como alvo principal os teus Antebraços. Os músculos secundários trabalhados incluem Ombros, Trapézio, Core. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus antebraços.
Que equipamento preciso para o Clean Alternado Pendurado Com Kettlebell?
O Clean Alternado Pendurado Com Kettlebell requer kettlebell. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Clean Alternado Pendurado Com Kettlebell com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell em cada mão com pegada pronada. Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente a partir do quadril, mantendo as costas retas e o peito elevado. Deixe os kettlebells pendurarem à frente do corpo com os braços totalmente estendidos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Clean Alternado Pendurado Com Kettlebell?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Clean Alternado Pendurado Com Kettlebell?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Clean Alternado Pendurado Com Kettlebell best for?
The Clean Alternado Pendurado Com Kettlebell fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
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