Hiperextensão
Aprende a fazer o Hiperextensão com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Coluna Vertebral, com ênfase secundário em Glúteos, Isquiotibiais.
Como Fazer o Hiperextensão
Segue estes passos para executar o Hiperextensão com a forma correta:
- 1Ajuste o banco de hiperextensão para que a parte superior das coxas fique apoiada no suporte e os pés fixos.
- 2Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça.
- 3Desça o tronco em direção ao chão mantendo as costas retas.
- 4Faça uma pausa no final, depois suba o tronco até ficar alinhado com as pernas.
- 5Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Hiperextensão
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- costas
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Hiperextensão?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exercícios Relacionados
hiperextensão (no banco romano)
extensão de coluna na bola de exercícios
extensão de lombar na máquina
deadlift com elástico e pernas retas
deadlift com pernas retas com elástico rápido
barra fixa archer
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Hiperextensão?
O Hiperextensão tem como alvo principal os teus Coluna Vertebral. Os músculos secundários trabalhados incluem Glúteos, Isquiotibiais. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.
Preciso de equipamento para o Hiperextensão?
Não. O Hiperextensão é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Hiperextensão com a forma correta?
Começa por Ajuste o banco de hiperextensão para que a parte superior das coxas fique apoiada no suporte e os pés fixos. Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça. Desça o tronco em direção ao chão mantendo as costas retas. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Hiperextensão?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Hiperextensão?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Hiperextensão best for?
The Hiperextensão fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Acompanha Hiperextensão no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.
Descarregar Cora para iOS