Hiperextensão
Aprende a fazer o Hiperextensão com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Coluna Vertebral, com ênfase secundário em Glúteos, Isquiotibiais.
Como Fazer o Hiperextensão
Segue estes passos para executar o Hiperextensão com a forma correta:
- 1Ajuste o banco de hiperextensão para que a parte superior das coxas fique apoiada no suporte e os pés fixos.
- 2Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça.
- 3Desça o tronco em direção ao chão mantendo as costas retas.
- 4Faça uma pausa no final, depois suba o tronco até ficar alinhado com as pernas.
- 5Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Hiperextensão
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- costas
- Categoria
- Principal
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Hiperextensão?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Hiperextensão?
O Hiperextensão tem como alvo principal os teus Coluna Vertebral. Os músculos secundários trabalhados incluem Glúteos, Isquiotibiais. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.
Preciso de equipamento para o Hiperextensão?
Não. O Hiperextensão é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Hiperextensão com a forma correta?
Começa por Ajuste o banco de hiperextensão para que a parte superior das coxas fique apoiada no suporte e os pés fixos. Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça. Desça o tronco em direção ao chão mantendo as costas retas. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Hiperextensão?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quais são as melhores séries e repetições para Hiperextensão?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Hiperextensão se encaixa melhor?
O exercício Hiperextensão se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). É classificado como um movimento de pull, upper.
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