Elevação De Pernas Retas Suspensas
Aprende a fazer o Elevação De Pernas Retas Suspensas com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Abdômen, com ênfase secundário em Flexores Do Quadril.
Como Fazer o Elevação De Pernas Retas Suspensas
Segue estes passos para executar o Elevação De Pernas Retas Suspensas com a forma correta:
- 1Suspenda-se na barra de pull-up com os braços completamente estendidos e as palmas voltadas para frente.
- 2Contraia o abdômen e eleve as pernas à frente até ficarem paralelas ao chão.
- 3Faça uma pausa no topo, depois abaixe as pernas lentamente à posição inicial.
- 4Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Elevação De Pernas Retas Suspensas
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- cintura
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Elevação De Pernas Retas Suspensas?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exercícios Relacionados
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Elevação De Pernas Retas Suspensas?
O Elevação De Pernas Retas Suspensas tem como alvo principal os teus Abdômen. Os músculos secundários trabalhados incluem Flexores Do Quadril. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus cintura.
Preciso de equipamento para o Elevação De Pernas Retas Suspensas?
Não. O Elevação De Pernas Retas Suspensas é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Elevação De Pernas Retas Suspensas com a forma correta?
Começa por Suspenda-se na barra de pull-up com os braços completamente estendidos e as palmas voltadas para frente. Contraia o abdômen e eleve as pernas à frente até ficarem paralelas ao chão. Faça uma pausa no topo, depois abaixe as pernas lentamente à posição inicial. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Elevação De Pernas Retas Suspensas?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Elevação De Pernas Retas Suspensas?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Elevação De Pernas Retas Suspensas best for?
The Elevação De Pernas Retas Suspensas fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Acompanha Elevação De Pernas Retas Suspensas no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.
Descarregar Cora para iOS