Planche Completo
Aprende a fazer o Planche Completo com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Abdômen, com ênfase secundário em Ombros, Peito, Tríceps.
Como Fazer o Planche Completo
Segue estes passos para executar o Planche Completo com a forma correta:
- 1Comece na posição de push-up com as mãos na largura dos ombros e os dedos apontando para frente.
- 2Contraia o core e desloque o peso do corpo para frente, levantando os pés do chão.
- 3Continue deslocando o peso para frente até o corpo ficar paralelo ao chão, equilibrando-se nas mãos.
- 4Segure essa posição pelo maior tempo possível, mantendo o corpo em linha reta.
- 5Abaixe os pés devagar de volta ao chão e retorne à posição inicial.
- 6Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Planche Completo
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- cintura
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Planche Completo?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Planche Completo?
O Planche Completo tem como alvo principal os teus Abdômen. Os músculos secundários trabalhados incluem Ombros, Peito, Tríceps. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus cintura.
Preciso de equipamento para o Planche Completo?
Não. O Planche Completo é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Planche Completo com a forma correta?
Começa por Comece na posição de push-up com as mãos na largura dos ombros e os dedos apontando para frente. Contraia o core e desloque o peso do corpo para frente, levantando os pés do chão. Continue deslocando o peso para frente até o corpo ficar paralelo ao chão, equilibrando-se nas mãos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Planche Completo?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Planche Completo?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Planche Completo best for?
The Planche Completo fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
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