Frog Planche
Aprende a fazer o Frog Planche com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Abdômen, com ênfase secundário em Ombros, Peito, Tríceps.
Como Fazer o Frog Planche
Segue estes passos para executar o Frog Planche com a forma correta:
- 1Comece na posição de push-up com as mãos na largura dos ombros e os pés juntos.
- 2Dobre os cotovelos e desça o corpo em direção ao chão, mantendo as costas retas.
- 3Ao descer, levante os pés do chão e traga os joelhos em direção ao peito.
- 4Mantenha essa posição por alguns segundos, depois estenda as pernas e empurre de volta à posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Frog Planche
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- cintura
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Frog Planche?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Não sabe qual divisão é ideal para você? Cora cria planos de treino personalizados que combinam com sua rotina e seus objetivos. Saiba mais sobre sobrecarga progressiva.
Exercícios Relacionados
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Frog Planche?
O Frog Planche tem como alvo principal os teus Abdômen. Os músculos secundários trabalhados incluem Ombros, Peito, Tríceps. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus cintura.
Preciso de equipamento para o Frog Planche?
Não. O Frog Planche é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Frog Planche com a forma correta?
Começa por Comece na posição de push-up com as mãos na largura dos ombros e os pés juntos. Dobre os cotovelos e desça o corpo em direção ao chão, mantendo as costas retas. Ao descer, levante os pés do chão e traga os joelhos em direção ao peito. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Frog Planche?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quais são as melhores séries e repetições para Frog Planche?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Frog Planche se encaixa melhor?
O exercício Frog Planche se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). É classificado como um movimento de core.
Acompanha Frog Planche no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.