Frog Planche
Aprende a fazer o Frog Planche com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Abdômen, com ênfase secundário em Ombros, Peito, Tríceps.
Como Fazer o Frog Planche
Segue estes passos para executar o Frog Planche com a forma correta:
- 1Comece na posição de push-up com as mãos na largura dos ombros e os pés juntos.
- 2Dobre os cotovelos e desça o corpo em direção ao chão, mantendo as costas retas.
- 3Ao descer, levante os pés do chão e traga os joelhos em direção ao peito.
- 4Mantenha essa posição por alguns segundos, depois estenda as pernas e empurre de volta à posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Frog Planche
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- cintura
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Frog Planche?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exercícios Relacionados
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Frog Planche?
O Frog Planche tem como alvo principal os teus Abdômen. Os músculos secundários trabalhados incluem Ombros, Peito, Tríceps. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus cintura.
Preciso de equipamento para o Frog Planche?
Não. O Frog Planche é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Frog Planche com a forma correta?
Começa por Comece na posição de push-up com as mãos na largura dos ombros e os pés juntos. Dobre os cotovelos e desça o corpo em direção ao chão, mantendo as costas retas. Ao descer, levante os pés do chão e traga os joelhos em direção ao peito. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Frog Planche?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Frog Planche?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Frog Planche best for?
The Frog Planche fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Acompanha Frog Planche no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.
Descarregar Cora para iOS