Rosca De Dedos
Aprende a fazer o Rosca De Dedos com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Antebraços, com ênfase secundário em Flexores Do Pulso, Músculos De Preensão.
Como Fazer o Rosca De Dedos
Segue estes passos para executar o Rosca De Dedos com a forma correta:
- 1Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão e segure uma barra com pegada supinada, palmas voltadas para cima.
- 2Apoie os antebraços nas coxas, deixando os punhos suspensos pela borda.
- 3Curve os dedos lentamente em direção à palma, apertando bem a barra.
- 4Segure a contração por um momento, depois abra os dedos lentamente até a posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Rosca De Dedos
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- antebraços
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Rosca De Dedos?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca De Dedos?
O Rosca De Dedos tem como alvo principal os teus Antebraços. Os músculos secundários trabalhados incluem Flexores Do Pulso, Músculos De Preensão. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus antebraços.
Que equipamento preciso para o Rosca De Dedos?
O Rosca De Dedos requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca De Dedos com a forma correta?
Começa por Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão e segure uma barra com pegada supinada, palmas voltadas para cima. Apoie os antebraços nas coxas, deixando os punhos suspensos pela borda. Curve os dedos lentamente em direção à palma, apertando bem a barra. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Rosca De Dedos?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Quais são as melhores séries e repetições para Rosca De Dedos?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Rosca De Dedos se encaixa melhor?
O exercício Rosca De Dedos se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). É classificado como um movimento de general.
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