Rosca De Dedos
Aprende a fazer o Rosca De Dedos com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Antebraços, com ênfase secundário em Flexores Do Pulso, Músculos De Preensão.
Como Fazer o Rosca De Dedos
Segue estes passos para executar o Rosca De Dedos com a forma correta:
- 1Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão e segure uma barra com pegada supinada, palmas voltadas para cima.
- 2Apoie os antebraços nas coxas, deixando os punhos suspensos pela borda.
- 3Curve os dedos lentamente em direção à palma, apertando bem a barra.
- 4Segure a contração por um momento, depois abra os dedos lentamente até a posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Rosca De Dedos
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- antebraços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Rosca De Dedos?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca De Dedos?
O Rosca De Dedos tem como alvo principal os teus Antebraços. Os músculos secundários trabalhados incluem Flexores Do Pulso, Músculos De Preensão. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus antebraços.
Que equipamento preciso para o Rosca De Dedos?
O Rosca De Dedos requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca De Dedos com a forma correta?
Começa por Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão e segure uma barra com pegada supinada, palmas voltadas para cima. Apoie os antebraços nas coxas, deixando os punhos suspensos pela borda. Curve os dedos lentamente em direção à palma, apertando bem a barra. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Rosca De Dedos?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Rosca De Dedos?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Rosca De Dedos best for?
The Rosca De Dedos fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
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