Cotovelo Ao Joelho
Aprende a fazer o Cotovelo Ao Joelho com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Abdômen, com ênfase secundário em Oblíquos.
Como Fazer o Cotovelo Ao Joelho
Segue estes passos para executar o Cotovelo Ao Joelho com a forma correta:
- 1Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- 2Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontando para fora.
- 3Contraia o abdômen e eleve o tronco do chão, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.
- 4Ao mesmo tempo, traga o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito, criando um movimento de rotação.
- 5Pause por um instante no topo e, em seguida, abaixe o tronco lentamente e estenda as pernas até a posição inicial.
- 6Repita o movimento, desta vez levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e vice-versa.
- 7Continue alternando os lados pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Cotovelo Ao Joelho
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- cintura
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Cotovelo Ao Joelho?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Cotovelo Ao Joelho?
O Cotovelo Ao Joelho tem como alvo principal os teus Abdômen. Os músculos secundários trabalhados incluem Oblíquos. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus cintura.
Preciso de equipamento para o Cotovelo Ao Joelho?
Não. O Cotovelo Ao Joelho é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Cotovelo Ao Joelho com a forma correta?
Começa por Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontando para fora. Contraia o abdômen e eleve o tronco do chão, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Cotovelo Ao Joelho?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Cotovelo Ao Joelho?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Cotovelo Ao Joelho best for?
The Cotovelo Ao Joelho fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
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