Rotação Externa De Ombro Em Pé Com Haltere
Aprende a fazer o Rotação Externa De Ombro Em Pé Com Haltere com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Deltoides, com ênfase secundário em Manguito Rotador, Trapézio.
Como Fazer o Rotação Externa De Ombro Em Pé Com Haltere
Segue estes passos para executar o Rotação Externa De Ombro Em Pé Com Haltere com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para o corpo.
- 2Eleve os braços para os lados até ficarem paralelos ao chão, mantendo os cotovelos levemente dobrados.
- 3Gire os braços externamente, levando os halteres em direção à cabeça sem mover os cotovelos.
- 4Pause por um momento no topo e abaixe os halteres lentamente à posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Rotação Externa De Ombro Em Pé Com Haltere
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- ombros
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Rotação Externa De Ombro Em Pé Com Haltere?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rotação Externa De Ombro Em Pé Com Haltere?
O Rotação Externa De Ombro Em Pé Com Haltere tem como alvo principal os teus Deltoides. Os músculos secundários trabalhados incluem Manguito Rotador, Trapézio. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus ombros.
Que equipamento preciso para o Rotação Externa De Ombro Em Pé Com Haltere?
O Rotação Externa De Ombro Em Pé Com Haltere requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rotação Externa De Ombro Em Pé Com Haltere com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para o corpo. Eleve os braços para os lados até ficarem paralelos ao chão, mantendo os cotovelos levemente dobrados. Gire os braços externamente, levando os halteres em direção à cabeça sem mover os cotovelos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Rotação Externa De Ombro Em Pé Com Haltere?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Rotação Externa De Ombro Em Pé Com Haltere?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Rotação Externa De Ombro Em Pé Com Haltere best for?
The Rotação Externa De Ombro Em Pé Com Haltere fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
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