Rosca Direta Com Haltere Em Pé Com Um Braço (apoiado No Banco Inclinado)
Aprende a fazer o Rosca Direta Com Haltere Em Pé Com Um Braço (apoiado No Banco Inclinado) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Bíceps, com ênfase secundário em Antebraços.
Como Fazer o Rosca Direta Com Haltere Em Pé Com Um Braço (apoiado No Banco Inclinado)
Segue estes passos para executar o Rosca Direta Com Haltere Em Pé Com Um Braço (apoiado No Banco Inclinado) com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em uma mão com a palma voltada para frente.
- 2Apoie a outra mão no banco inclinado para suporte.
- 3Mantendo o braço superior fixo, expire e curve o haltere em direção ao ombro contraindo os bíceps.
- 4Pause por um momento no topo, depois inspire e abaixe o haltere lentamente de volta à posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de braço.
Músculos Trabalhados no Rosca Direta Com Haltere Em Pé Com Um Braço (apoiado No Banco Inclinado)
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Rosca Direta Com Haltere Em Pé Com Um Braço (apoiado No Banco Inclinado)?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca Direta Com Haltere Em Pé Com Um Braço (apoiado No Banco Inclinado)?
O Rosca Direta Com Haltere Em Pé Com Um Braço (apoiado No Banco Inclinado) tem como alvo principal os teus Bíceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Rosca Direta Com Haltere Em Pé Com Um Braço (apoiado No Banco Inclinado)?
O Rosca Direta Com Haltere Em Pé Com Um Braço (apoiado No Banco Inclinado) requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca Direta Com Haltere Em Pé Com Um Braço (apoiado No Banco Inclinado) com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em uma mão com a palma voltada para frente. Apoie a outra mão no banco inclinado para suporte. Mantendo o braço superior fixo, expire e curve o haltere em direção ao ombro contraindo os bíceps. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Rosca Direta Com Haltere Em Pé Com Um Braço (apoiado No Banco Inclinado)?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quais são as melhores séries e repetições para Rosca Direta Com Haltere Em Pé Com Um Braço (apoiado No Banco Inclinado)?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Rosca Direta Com Haltere Em Pé Com Um Braço (apoiado No Banco Inclinado) se encaixa melhor?
O exercício Rosca Direta Com Haltere Em Pé Com Um Braço (apoiado No Banco Inclinado) se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). É classificado como um movimento de pull, upper.
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