Rosca Inclinada Com Haltere (deitado De Bruços)
Aprende a fazer o Rosca Inclinada Com Haltere (deitado De Bruços) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Bíceps, com ênfase secundário em Antebraços.
Como Fazer o Rosca Inclinada Com Haltere (deitado De Bruços)
Segue estes passos para executar o Rosca Inclinada Com Haltere (deitado De Bruços) com a forma correta:
- 1Ajuste o banco para uma inclinação de 45 graus.
- 2Deite de bruços no banco com o peito e o abdômen apoiados nele.
- 3Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para baixo e os braços completamente estendidos.
- 4Mantendo a parte superior dos braços estacionária, expire e faça a rosca contraindo os bíceps.
- 5Continue levantando até os bíceps estarem completamente contraídos e os halteres na altura dos ombros.
- 6Segure a posição contraída por uma breve pausa, espremendo os bíceps.
- 7Inspire e abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
- 8Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Rosca Inclinada Com Haltere (deitado De Bruços)
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Principal
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Rosca Inclinada Com Haltere (deitado De Bruços)?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca Inclinada Com Haltere (deitado De Bruços)?
O Rosca Inclinada Com Haltere (deitado De Bruços) tem como alvo principal os teus Bíceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Rosca Inclinada Com Haltere (deitado De Bruços)?
O Rosca Inclinada Com Haltere (deitado De Bruços) requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca Inclinada Com Haltere (deitado De Bruços) com a forma correta?
Começa por Ajuste o banco para uma inclinação de 45 graus. Deite de bruços no banco com o peito e o abdômen apoiados nele. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para baixo e os braços completamente estendidos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Rosca Inclinada Com Haltere (deitado De Bruços)?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quais são as melhores séries e repetições para Rosca Inclinada Com Haltere (deitado De Bruços)?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Rosca Inclinada Com Haltere (deitado De Bruços) se encaixa melhor?
O exercício Rosca Inclinada Com Haltere (deitado De Bruços) se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). É classificado como um movimento de pull, upper.
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