Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco
Aprende a fazer o Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Antebraços, com ênfase secundário em Bíceps, Braquial.
Como Fazer o Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco
Segue estes passos para executar o Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco com a forma correta:
- 1Sente-se em um banco com os antebraços apoiados sobre ele e as palmas voltadas para cima, segurando um haltere em cada mão.
- 2Deixe os punhos pendurados além da borda do banco.
- 3Flexione os punhos lentamente para cima, contraindo os antebraços no topo do movimento.
- 4Faça uma pausa e desça os punhos devagar de volta à posição inicial.
- 5Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- antebraços
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco?
O Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco tem como alvo principal os teus Antebraços. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Braquial. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus antebraços.
Que equipamento preciso para o Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco?
O Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco com a forma correta?
Começa por Sente-se em um banco com os antebraços apoiados sobre ele e as palmas voltadas para cima, segurando um haltere em cada mão. Deixe os punhos pendurados além da borda do banco. Flexione os punhos lentamente para cima, contraindo os antebraços no topo do movimento. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quais são as melhores séries e repetições para Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco se encaixa melhor?
O exercício Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). É classificado como um movimento de general.
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