Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco
Aprende a fazer o Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Antebraços, com ênfase secundário em Bíceps, Braquial.
Como Fazer o Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco
Segue estes passos para executar o Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco com a forma correta:
- 1Sente-se em um banco com os antebraços apoiados sobre ele e as palmas voltadas para cima, segurando um haltere em cada mão.
- 2Deixe os punhos pendurados além da borda do banco.
- 3Flexione os punhos lentamente para cima, contraindo os antebraços no topo do movimento.
- 4Faça uma pausa e desça os punhos devagar de volta à posição inicial.
- 5Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- antebraços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco?
O Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco tem como alvo principal os teus Antebraços. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Braquial. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus antebraços.
Que equipamento preciso para o Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco?
O Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco com a forma correta?
Começa por Sente-se em um banco com os antebraços apoiados sobre ele e as palmas voltadas para cima, segurando um haltere em cada mão. Deixe os punhos pendurados além da borda do banco. Flexione os punhos lentamente para cima, contraindo os antebraços no topo do movimento. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco best for?
The Rosca De Punho Com Halteres Sobre O Banco fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
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