Rosca De Pulso Com Haltere Sobre O Banco (um Braço)
Aprende a fazer o Rosca De Pulso Com Haltere Sobre O Banco (um Braço) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Antebraços, com ênfase secundário em Bíceps, Ombros.
Como Fazer o Rosca De Pulso Com Haltere Sobre O Banco (um Braço)
Segue estes passos para executar o Rosca De Pulso Com Haltere Sobre O Banco (um Braço) com a forma correta:
- 1Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão e segure um haltere em uma mão com a palma voltada para baixo.
- 2Apoie o antebraço no banco com o pulso suspenso na borda.
- 3Flexione o pulso lentamente para cima, levando o haltere em direção ao antebraço.
- 4Pause por um momento no topo, depois abaixe o haltere lentamente de volta à posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições e depois troque de braço.
Músculos Trabalhados no Rosca De Pulso Com Haltere Sobre O Banco (um Braço)
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- antebraços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Rosca De Pulso Com Haltere Sobre O Banco (um Braço)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca De Pulso Com Haltere Sobre O Banco (um Braço)?
O Rosca De Pulso Com Haltere Sobre O Banco (um Braço) tem como alvo principal os teus Antebraços. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus antebraços.
Que equipamento preciso para o Rosca De Pulso Com Haltere Sobre O Banco (um Braço)?
O Rosca De Pulso Com Haltere Sobre O Banco (um Braço) requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca De Pulso Com Haltere Sobre O Banco (um Braço) com a forma correta?
Começa por Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão e segure um haltere em uma mão com a palma voltada para baixo. Apoie o antebraço no banco com o pulso suspenso na borda. Flexione o pulso lentamente para cima, levando o haltere em direção ao antebraço. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Rosca De Pulso Com Haltere Sobre O Banco (um Braço)?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Rosca De Pulso Com Haltere Sobre O Banco (um Braço)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Rosca De Pulso Com Haltere Sobre O Banco (um Braço) best for?
The Rosca De Pulso Com Haltere Sobre O Banco (um Braço) fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
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