Rosca De Punho Reversa Unilateral Com Halter Sobre Banco
Aprende a fazer o Rosca De Punho Reversa Unilateral Com Halter Sobre Banco com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Antebraços, com ênfase secundário em Bíceps, Braquial.
Como Fazer o Rosca De Punho Reversa Unilateral Com Halter Sobre Banco
Segue estes passos para executar o Rosca De Punho Reversa Unilateral Com Halter Sobre Banco com a forma correta:
- 1Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão e segure um halter em uma mão com a palma voltada para baixo.
- 2Apoie o antebraço no banco com o punho suspenso pela borda.
- 3Curve o punho lentamente para cima, levando o halter em direção ao antebraço.
- 4Faça uma breve pausa no topo, depois abaixe o halter lentamente até a posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições e troque de braço.
Músculos Trabalhados no Rosca De Punho Reversa Unilateral Com Halter Sobre Banco
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- antebraços
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Rosca De Punho Reversa Unilateral Com Halter Sobre Banco?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca De Punho Reversa Unilateral Com Halter Sobre Banco?
O Rosca De Punho Reversa Unilateral Com Halter Sobre Banco tem como alvo principal os teus Antebraços. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Braquial. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus antebraços.
Que equipamento preciso para o Rosca De Punho Reversa Unilateral Com Halter Sobre Banco?
O Rosca De Punho Reversa Unilateral Com Halter Sobre Banco requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca De Punho Reversa Unilateral Com Halter Sobre Banco com a forma correta?
Começa por Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão e segure um halter em uma mão com a palma voltada para baixo. Apoie o antebraço no banco com o punho suspenso pela borda. Curve o punho lentamente para cima, levando o halter em direção ao antebraço. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Rosca De Punho Reversa Unilateral Com Halter Sobre Banco?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Rosca De Punho Reversa Unilateral Com Halter Sobre Banco?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Rosca De Punho Reversa Unilateral Com Halter Sobre Banco best for?
The Rosca De Punho Reversa Unilateral Com Halter Sobre Banco fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
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