Rosca Martelo Unilateral Em Pé Com Haltere
Aprende a fazer o Rosca Martelo Unilateral Em Pé Com Haltere com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Bíceps, com ênfase secundário em Antebraços.
Como Fazer o Rosca Martelo Unilateral Em Pé Com Haltere
Segue estes passos para executar o Rosca Martelo Unilateral Em Pé Com Haltere com a forma correta:
- 1Fique de pé com um haltere em cada mão, palmas voltadas para o tronco.
- 2Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e a parte superior dos braços estacionária.
- 3Expire e faça a rosca dos pesos, contraindo os bíceps.
- 4Continue elevando os pesos até que os bíceps estejam totalmente contraídos e os halteres estejam na altura dos ombros.
- 5Mantenha a posição contraída por um breve momento, apertando os bíceps.
- 6Inspire e comece a abaixar os halteres lentamente até a posição inicial.
- 7Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Rosca Martelo Unilateral Em Pé Com Haltere
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Principal
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Rosca Martelo Unilateral Em Pé Com Haltere?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca Martelo Unilateral Em Pé Com Haltere?
O Rosca Martelo Unilateral Em Pé Com Haltere tem como alvo principal os teus Bíceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Rosca Martelo Unilateral Em Pé Com Haltere?
O Rosca Martelo Unilateral Em Pé Com Haltere requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca Martelo Unilateral Em Pé Com Haltere com a forma correta?
Começa por Fique de pé com um haltere em cada mão, palmas voltadas para o tronco. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e a parte superior dos braços estacionária. Expire e faça a rosca dos pesos, contraindo os bíceps. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Rosca Martelo Unilateral Em Pé Com Haltere?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quais são as melhores séries e repetições para Rosca Martelo Unilateral Em Pé Com Haltere?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Rosca Martelo Unilateral Em Pé Com Haltere se encaixa melhor?
O exercício Rosca Martelo Unilateral Em Pé Com Haltere se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). É classificado como um movimento de pull, upper.
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