Remada Unilateral Com Haltere

parte superior das costas costas halter

Aprende a fazer o Remada Unilateral Com Haltere com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Parte Superior Das Costas, com ênfase secundário em Bíceps, Antebraços.

Demonstração do exercício Remada Unilateral Com Haltere a mostrar a forma correta

Como Fazer o Remada Unilateral Com Haltere

Segue estes passos para executar o Remada Unilateral Com Haltere com a forma correta:

1Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em uma mão com a palma voltada para o corpo.
2Dobre levemente os joelhos e incline o tronco para frente a partir do quadril, mantendo as costas retas e o core contraído.
3Deixe o haltere pendurado reto em direção ao chão, com o braço totalmente estendido.
4Puxe o haltere em direção ao peito, mantendo o cotovelo próximo ao corpo e contraindo as escápulas.
5Pause por um momento no topo e abaixe o haltere lentamente à posição inicial.
6Repita pelo número desejado de repetições e troque de lado.

Músculos Trabalhados no Remada Unilateral Com Haltere

Primários

parte superior das costas

Secundários

bícepsantebraços

Detalhes do Exercício

Equipamento: halter
Parte do Corpo: costas
Categoria: Principal

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–3 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–5
Reps: 3–6
Rest: 2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets: 3–4
Reps: 8–15
Rest: 60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets: 2–3
Reps: 15–25
Rest: 30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Remada Unilateral Com Haltere?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

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Músculos e Anatomia

O remada unilateral com haltere é um dos exercícios mais eficazes para desenvolver o grande dorsal, o trapézio médio e os romboides, pois permite uma amplitude de movimento completa — incluindo a retração da cintura escapular na parte superior — que os movimentos de remada bilateral geralmente não alcançam. Com a mão oposta apoiada no banco, o tronco fica horizontal e o braço de trabalho leva o haltere de uma extensão máxima (grande dorsal completamente alongado) até uma posição totalmente retraída (grande dorsal completamente encurtado). O deltoide posterior e o bíceps braquial atuam como sinergistas com grande participação. Como cada lado trabalha de forma independente, a remada unilateral corrige naturalmente os desequilíbrios de força entre o lado direito e o esquerdo.

Dicas Pro para Melhores Resultados

1Puxe com o cotovelo, não com a mão. Imagine que seu braço é um gancho e concentre-se em levar o cotovelo em direção ao bolso do quadril. Essa instrução desloca o foco para o grande dorsal e afasta a atenção do bíceps.
2Na parte superior da repetição, retraia a escápula completamente: aperte o omoplato em direção à coluna com o máximo de força possível e segure por um segundo. Essa contração máxima é onde os romboides e os trapézios médios rendem ao máximo.
3Use a amplitude de movimento completa: deixe o haltere descer totalmente até que o ombro caia para frente e o grande dorsal fique completamente alongado na parte inferior. Encurtar a amplitude é o motivo mais comum pelo qual as pessoas não desenvolvem o grande dorsal.

Erros Comuns a Evitar

✗ Usar muito bíceps e pouco grande dorsal

Correção: Inicie cada repetição com uma retração do omoplato: leve o ombro para baixo e para trás antes de dobrar o cotovelo. Isso pré-ativa o grande dorsal e garante que ele lidere o movimento.

✗ Rotacionar o tronco em cada repetição (remando com impulso corporal)

Correção: Mantenha o tronco fixo na posição horizontal. A rotação usa o impulso para ajudar a subir o peso; reduza a carga e mantenha o tronco estrito e imóvel.

✗ Não apoiar bem o braço de suporte

Correção: A mão sobre o banco deve estar diretamente abaixo do ombro (não à frente). Empurre ativamente contra o banco para criar uma base estável; isso se traduz diretamente em maiores cargas de remada.

✗ Interromper a amplitude de movimento antes de chegar ao fundo

Correção: Permita que o ombro caia para frente e o braço se estenda completamente na parte inferior. O grande dorsal está mais alongado nessa posição. Encurtar a amplitude elimina o estímulo na posição de alongamento.

Como Programar o Remada Unilateral Com Haltere

Séries e Repetições

3–4 séries de 8–12 repetições por lado para hipertrofia. Para um trabalho de força em puxadas, use 5–8 repetições com halteres mais pesados e straps. Séries de muitas repetições (15–20) podem ser eficazes para desenvolver resistência e a conexão mente-músculo no grande dorsal.

Frequência

2 vezes por semana em dias de puxada. O grande dorsal e a parte média das costas se recuperam em 48–72 horas se o volume for gerenciado adequadamente. Pode ser combinado com barra fixa ou remada na polia no mesmo dia.

Onde Colocar no Teu Treino

Posicione-o após barra fixa ou puxadas na polia como movimento de remada complementar, ou use-o como remada principal em dias em que remadas com barra não estejam prescritas. A remada unilateral funciona bem como segundo exercício em uma supersérie de costas.

Como Progredir

Adicione 2–3 kg a cada 1–2 semanas quando conseguir completar todas as repetições com técnica controlada. Use straps de levantamento assim que o peso superar o que sua pegada consegue sustentar, para que sejam as costas — e não as mãos — a limitar seu progresso.

Variações e Alternativas

Remada curvada com barra

Ambas as mãos na barra, com o quadril inclinado. A versão bilateral permite maior carga e exige dos eretores da espinha como estabilizadores. Menor amplitude de movimento do que a versão unilateral, mas melhor para desenvolver a força máxima de puxada.

Remada unilateral na polia

Mesma mecânica da versão com haltere, mas com tensão constante da polia durante toda a amplitude de movimento, incluindo o alongamento completo na parte inferior. A polia evita que o peso fique 'sem carga', como ocorre com o haltere, aumentando o tempo sob tensão.

Remada com haltere em banco inclinado

Deite-se de bruços sobre um banco inclinado e faça a remada com ambos os halteres ao mesmo tempo. Elimina qualquer possibilidade de impulso corporal ou rotação do tronco; o suporte torna esta a variação de remada mais estrita e é excelente para isolar a parte média das costas.

Exercícios Relacionados

Perguntas Frequentes

Que músculos trabalha o Remada Unilateral Com Haltere?

O Remada Unilateral Com Haltere tem como alvo principal os teus Parte Superior Das Costas. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.

Que equipamento preciso para o Remada Unilateral Com Haltere?

O Remada Unilateral Com Haltere requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.

Como executo o Remada Unilateral Com Haltere com a forma correta?

Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em uma mão com a palma voltada para o corpo. Dobre levemente os joelhos e incline o tronco para frente a partir do quadril, mantendo as costas retas e o core contraído. Deixe o haltere pendurado reto em direção ao chão, com o braço totalmente estendido. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.

How often should I do the Remada Unilateral Com Haltere?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Remada Unilateral Com Haltere?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Remada Unilateral Com Haltere best for?

The Remada Unilateral Com Haltere fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

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