Rotação Externa De Ombro Deitado Com Halter
Aprende a fazer o Rotação Externa De Ombro Deitado Com Halter com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Deltoides, com ênfase secundário em Manguito Rotador, Tríceps.
Como Fazer o Rotação Externa De Ombro Deitado Com Halter
Segue estes passos para executar o Rotação Externa De Ombro Deitado Com Halter com a forma correta:
- 1Deite-se de lado em um banco plano com o braço superior contra o corpo e o cotovelo dobrado a 90 graus.
- 2Segure um halter com a palma voltada para baixo.
- 3Mantendo o braço superior contra o corpo, gire lentamente o antebraço para cima o máximo possível.
- 4Pause por um momento no topo, depois desça lentamente o antebraço de volta à posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições, depois troque de lado.
Músculos Trabalhados no Rotação Externa De Ombro Deitado Com Halter
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- ombros
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Rotação Externa De Ombro Deitado Com Halter?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rotação Externa De Ombro Deitado Com Halter?
O Rotação Externa De Ombro Deitado Com Halter tem como alvo principal os teus Deltoides. Os músculos secundários trabalhados incluem Manguito Rotador, Tríceps. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus ombros.
Que equipamento preciso para o Rotação Externa De Ombro Deitado Com Halter?
O Rotação Externa De Ombro Deitado Com Halter requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rotação Externa De Ombro Deitado Com Halter com a forma correta?
Começa por Deite-se de lado em um banco plano com o braço superior contra o corpo e o cotovelo dobrado a 90 graus. Segure um halter com a palma voltada para baixo. Mantendo o braço superior contra o corpo, gire lentamente o antebraço para cima o máximo possível. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Rotação Externa De Ombro Deitado Com Halter?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quais são as melhores séries e repetições para Rotação Externa De Ombro Deitado Com Halter?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Rotação Externa De Ombro Deitado Com Halter se encaixa melhor?
O exercício Rotação Externa De Ombro Deitado Com Halter se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). É classificado como um movimento de push, upper.
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