Rosca Martelo Inclinada Com Halteres
Aprende a fazer o Rosca Martelo Inclinada Com Halteres com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Bíceps, com ênfase secundário em Antebraços.
Como Fazer o Rosca Martelo Inclinada Com Halteres
Segue estes passos para executar o Rosca Martelo Inclinada Com Halteres com a forma correta:
- 1Sente-se em um banco inclinado com um haltere em cada mão, palmas voltadas para o tronco e os braços totalmente estendidos.
- 2Mantenha as costas apoiadas no banco e os pés bem firmes no chão.
- 3Mantendo a parte superior dos braços parada, expire e faça a rosca dos pesos contraindo os bíceps.
- 4Continue subindo até os bíceps estarem totalmente contraídos e os halteres na altura dos ombros.
- 5Mantenha a posição de contração por um breve momento enquanto aperta os bíceps.
- 6Inspire e desça os halteres lentamente até a posição inicial.
- 7Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Rosca Martelo Inclinada Com Halteres
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Rosca Martelo Inclinada Com Halteres?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca Martelo Inclinada Com Halteres?
O Rosca Martelo Inclinada Com Halteres tem como alvo principal os teus Bíceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Rosca Martelo Inclinada Com Halteres?
O Rosca Martelo Inclinada Com Halteres requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca Martelo Inclinada Com Halteres com a forma correta?
Começa por Sente-se em um banco inclinado com um haltere em cada mão, palmas voltadas para o tronco e os braços totalmente estendidos. Mantenha as costas apoiadas no banco e os pés bem firmes no chão. Mantendo a parte superior dos braços parada, expire e faça a rosca dos pesos contraindo os bíceps. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Rosca Martelo Inclinada Com Halteres?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Rosca Martelo Inclinada Com Halteres?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Rosca Martelo Inclinada Com Halteres best for?
The Rosca Martelo Inclinada Com Halteres fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
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