Rosca Hammer Com Haltere V. 2
Aprende a fazer o Rosca Hammer Com Haltere V. 2 com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Bíceps, com ênfase secundário em Antebraços.
Como Fazer o Rosca Hammer Com Haltere V. 2
Segue estes passos para executar o Rosca Hammer Com Haltere V. 2 com a forma correta:
- 1Fique em pé com um haltere em cada mão, palmas voltadas para o corpo.
- 2Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e gire as palmas até ficarem voltadas para frente.
- 3Essa será a sua posição inicial.
- 4Mantendo os braços superiores fixos, expire e suba os pesos contraindo os bíceps.
- 5Continue subindo até os bíceps estarem totalmente contraídos e os halteres na altura dos ombros.
- 6Segure a contração por uma breve pausa, espremendo os bíceps.
- 7Em seguida, inspire e desça os halteres lentamente até a posição inicial.
- 8Repita pelo número de repetições recomendado.
Músculos Trabalhados no Rosca Hammer Com Haltere V. 2
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Rosca Hammer Com Haltere V. 2?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Não sabe qual divisão é ideal para você? Cora cria planos de treino personalizados que combinam com sua rotina e seus objetivos. Saiba mais sobre sobrecarga progressiva.
Exercícios Relacionados
rosca direta inclinada com halteres
rosca bíceps sentado com halteres (pegada interna)
rosca bíceps sentado com desenvolvimento com halteres
rosca scott unilateral reversa com halter
rosca Zottman com haltere
rosca martelo unilateral sentado com haltere
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca Hammer Com Haltere V. 2?
O Rosca Hammer Com Haltere V. 2 tem como alvo principal os teus Bíceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Rosca Hammer Com Haltere V. 2?
O Rosca Hammer Com Haltere V. 2 requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca Hammer Com Haltere V. 2 com a forma correta?
Começa por Fique em pé com um haltere em cada mão, palmas voltadas para o corpo. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e gire as palmas até ficarem voltadas para frente. Essa será a sua posição inicial. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Rosca Hammer Com Haltere V. 2?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quais são as melhores séries e repetições para Rosca Hammer Com Haltere V. 2?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Rosca Hammer Com Haltere V. 2 se encaixa melhor?
O exercício Rosca Hammer Com Haltere V. 2 se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). É classificado como um movimento de pull, upper.
Acompanha Rosca Hammer Com Haltere V. 2 no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.