Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo)
Aprende a fazer o Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Bíceps, com ênfase secundário em Antebraços.
Como Fazer o Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo)
Segue estes passos para executar o Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo) com a forma correta:
- 1Sente-se no banco predicador com um haltere em cada mão, palmas voltadas para o corpo e braços totalmente estendidos.
- 2Mantenha a parte superior dos braços estacionária e expire ao realizar a rosca contraindo o bíceps.
- 3Continue elevando os halteres até o bíceps estar totalmente contraído e os halteres na altura dos ombros.
- 4Segure a posição contraída por um breve instante, espremendo o bíceps.
- 5Inspire e abaixe lentamente os halteres até a posição inicial.
- 6Repita pelo número recomendado de repetições.
Músculos Trabalhados no Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo)
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo)?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo)?
O Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo) tem como alvo principal os teus Bíceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo)?
O Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo) requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo) com a forma correta?
Começa por Sente-se no banco predicador com um haltere em cada mão, palmas voltadas para o corpo e braços totalmente estendidos. Mantenha a parte superior dos braços estacionária e expire ao realizar a rosca contraindo o bíceps. Continue elevando os halteres até o bíceps estar totalmente contraído e os halteres na altura dos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo)?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quais são as melhores séries e repetições para Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo)?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo) se encaixa melhor?
O exercício Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo) se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). É classificado como um movimento de pull, upper.
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