Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo)
Aprende a fazer o Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Bíceps, com ênfase secundário em Antebraços.
Como Fazer o Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo)
Segue estes passos para executar o Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo) com a forma correta:
- 1Sente-se no banco predicador com um haltere em cada mão, palmas voltadas para o corpo e braços totalmente estendidos.
- 2Mantenha a parte superior dos braços estacionária e expire ao realizar a rosca contraindo o bíceps.
- 3Continue elevando os halteres até o bíceps estar totalmente contraído e os halteres na altura dos ombros.
- 4Segure a posição contraída por um breve instante, espremendo o bíceps.
- 5Inspire e abaixe lentamente os halteres até a posição inicial.
- 6Repita pelo número recomendado de repetições.
Músculos Trabalhados no Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo)
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo)?
O Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo) tem como alvo principal os teus Bíceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo)?
O Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo) requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo) com a forma correta?
Começa por Sente-se no banco predicador com um haltere em cada mão, palmas voltadas para o corpo e braços totalmente estendidos. Mantenha a parte superior dos braços estacionária e expire ao realizar a rosca contraindo o bíceps. Continue elevando os halteres até o bíceps estar totalmente contraído e os halteres na altura dos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo)?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo) best for?
The Rosca Predicador Alternada Com Halteres (pegada Martelo) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
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