Crunch Na Bola De Estabilidade Com Braços Estendidos
Aprende a fazer o Crunch Na Bola De Estabilidade Com Braços Estendidos com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com bola de estabilidade tem como alvo principal os teus Abdômen, com ênfase secundário em Flexores Do Quadril.
Como Fazer o Crunch Na Bola De Estabilidade Com Braços Estendidos
Segue estes passos para executar o Crunch Na Bola De Estabilidade Com Braços Estendidos com a forma correta:
- 1Sente-se na bola de estabilidade com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados a 90 graus.
- 2Recline sobre a bola até a lombar estar apoiada e o tronco paralelo ao chão.
- 3Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito.
- 4Contraia o abdômen e eleve o tronco, enrolando os ombros em direção aos quadris.
- 5Faça uma breve pausa no topo, depois abaixe o tronco lentamente até a posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Crunch Na Bola De Estabilidade Com Braços Estendidos
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- bola de estabilidade
- Parte do Corpo
- cintura
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Crunch Na Bola De Estabilidade Com Braços Estendidos?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Crunch Na Bola De Estabilidade Com Braços Estendidos?
O Crunch Na Bola De Estabilidade Com Braços Estendidos tem como alvo principal os teus Abdômen. Os músculos secundários trabalhados incluem Flexores Do Quadril. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus cintura.
Que equipamento preciso para o Crunch Na Bola De Estabilidade Com Braços Estendidos?
O Crunch Na Bola De Estabilidade Com Braços Estendidos requer bola de estabilidade. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Crunch Na Bola De Estabilidade Com Braços Estendidos com a forma correta?
Começa por Sente-se na bola de estabilidade com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados a 90 graus. Recline sobre a bola até a lombar estar apoiada e o tronco paralelo ao chão. Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Crunch Na Bola De Estabilidade Com Braços Estendidos?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Crunch Na Bola De Estabilidade Com Braços Estendidos?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Crunch Na Bola De Estabilidade Com Braços Estendidos best for?
The Crunch Na Bola De Estabilidade Com Braços Estendidos fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
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