Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo
Aprende a fazer o Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Deltoides, com ênfase secundário em Manguito Rotador, Trapézio.
Como Fazer o Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo
Segue estes passos para executar o Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados.
- 2Segure o cabo com o braço estendido à frente, paralelo ao chão.
- 3Mantenha o cotovelo levemente dobrado e as escápulas retraídas.
- 4Gire lentamente o braço para fora, afastando-o do corpo, mantendo o cotovelo na mesma posição.
- 5Pause por um momento ao final do movimento, depois retorne lentamente à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- cabo
- Parte do Corpo
- ombros
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exercícios Relacionados
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo?
O Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo tem como alvo principal os teus Deltoides. Os músculos secundários trabalhados incluem Manguito Rotador, Trapézio. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus ombros.
Que equipamento preciso para o Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo?
O Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Segure o cabo com o braço estendido à frente, paralelo ao chão. Mantenha o cotovelo levemente dobrado e as escápulas retraídas. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo best for?
The Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Acompanha Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.
Descarregar Cora para iOS