Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo
Aprende a fazer o Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Deltoides, com ênfase secundário em Manguito Rotador, Trapézio.
Como Fazer o Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo
Segue estes passos para executar o Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados.
- 2Segure o cabo com o braço estendido à frente, paralelo ao chão.
- 3Mantenha o cotovelo levemente dobrado e as escápulas retraídas.
- 4Gire lentamente o braço para fora, afastando-o do corpo, mantendo o cotovelo na mesma posição.
- 5Pause por um momento ao final do movimento, depois retorne lentamente à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- cabo
- Parte do Corpo
- ombros
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Não sabe qual divisão é ideal para você? Cora cria planos de treino personalizados que combinam com sua rotina e seus objetivos. Saiba mais sobre sobrecarga progressiva.
Exercícios Relacionados
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo?
O Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo tem como alvo principal os teus Deltoides. Os músculos secundários trabalhados incluem Manguito Rotador, Trapézio. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus ombros.
Que equipamento preciso para o Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo?
O Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Segure o cabo com o braço estendido à frente, paralelo ao chão. Mantenha o cotovelo levemente dobrado e as escápulas retraídas. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quais são as melhores séries e repetições para Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo se encaixa melhor?
O exercício Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). É classificado como um movimento de push, upper.
Acompanha Rotação Externa De Ombro Em Pé No Cabo no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.