Crucifixo Unilateral Declinado No Cabo
Aprende a fazer o Crucifixo Unilateral Declinado No Cabo com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Ombros, Tríceps.
Como Fazer o Crucifixo Unilateral Declinado No Cabo
Segue estes passos para executar o Crucifixo Unilateral Declinado No Cabo com a forma correta:
- 1Encaixe uma alça D na polia baixa da máquina de cabo e ajuste o banco em ângulo declinado.
- 2Deite no banco com a cabeça voltada para a máquina e segure a alça com a mão direita.
- 3Estenda o braço reto acima do peito, mantendo um leve dobramento no cotovelo.
- 4Com movimento controlado, abaixe o braço para o lado até que a mão fique alinhada com o ombro.
- 5Pause por um momento, depois reverta o movimento e traga o braço de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número de repetições desejado e, em seguida, troque para o braço esquerdo e repita o exercício.
Músculos Trabalhados no Crucifixo Unilateral Declinado No Cabo
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- cabo
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Crucifixo Unilateral Declinado No Cabo?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Crucifixo Unilateral Declinado No Cabo?
O Crucifixo Unilateral Declinado No Cabo tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Ombros, Tríceps. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Crucifixo Unilateral Declinado No Cabo?
O Crucifixo Unilateral Declinado No Cabo requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Crucifixo Unilateral Declinado No Cabo com a forma correta?
Começa por Encaixe uma alça D na polia baixa da máquina de cabo e ajuste o banco em ângulo declinado. Deite no banco com a cabeça voltada para a máquina e segure a alça com a mão direita. Estenda o braço reto acima do peito, mantendo um leve dobramento no cotovelo. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Crucifixo Unilateral Declinado No Cabo?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Crucifixo Unilateral Declinado No Cabo?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Crucifixo Unilateral Declinado No Cabo best for?
The Crucifixo Unilateral Declinado No Cabo fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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