Puxada Lateral No Cabo Com Triângulo

✗ Puxar com os braços em vez das costas

Correção: Se você sente principalmente nos bíceps, está puxando com os braços. Inicie cada repetição deprimindo as escápulas e então direcionando os cotovelos em direção aos quadris; deixe a flexão do cotovelo ocorrer como consequência. Pensar 'cotovelos em direção aos bolsos do quadril' em vez de 'mãos ao peito' desloca imediatamente o recrutamento para o dorso.

✗ Usar balanço excessivo do tronco para completar repetições mais pesadas

Correção: Balançar o tronco para trás em cada repetição transforma o pulldown em uma remada e introduz impulso em vez de força do dorso. Sente-se com firmeza, ative o core e mantenha uma inclinação fixa de 10–20 graus. Se você balançar mais de 30–40 graus para completar as repetições, reduza o peso.

✗ Não alcançar a extensão completa do cotovelo na parte superior

Correção: Parar a 90 graus de flexão do cotovelo na fase excêntrica encurta a amplitude de trabalho do dorso. Permita que os braços se estendam completamente e sinta o alongamento total do dorso antes de puxar novamente. A amplitude completa de movimento — alongado na parte superior e totalmente contraído na inferior — é o que produz o maior desenvolvimento do dorso.

✗ Puxar a barra V em direção ao abdômen

Correção: Puxar abaixo do esterno exige uma inclinação progressiva do tronco e afasta o movimento da mecânica do pulldown, aproximando-se de uma remada. O ponto de máxima contração do pulldown ocorre quando a barra está na altura do peito superior com os cotovelos nas laterais; aqui o dorso está totalmente encurtado. Pare aqui, aperte e retorne.

Pulldown com pegada aberta

Use uma barra longa reta com uma pegada mais larga que a largura dos ombros. A pegada aberta enfatiza as fibras externas do dorso e cria maior largura visível na parte superior das costas. No entanto, a amplitude de movimento é ligeiramente menor do que com a pegada neutra da barra V. Ideal para desenvolver a parte superior e externa do dorso, a porção que cria a aparência de costas mais largas vista de frente.

Pulldown com pegada estreita em supinação

Use uma barra curta reta com uma pegada supinada na largura dos ombros. A pegada em supinação aumenta o recrutamento dos bíceps e permite que a maioria das pessoas mova cargas mais pesadas. Imita de perto a barra fixa com pegada supinada e trabalha as fibras inferiores do dorso de forma diferente das pegadas em pronação ou neutras. Frequentemente utilizado por quem está na transição para o treinamento de barra fixa com pegada supinada.

Pulldown unilateral

Prenda um pegador individual e puxe com um braço de cada vez. Permite que o tronco gire levemente em direção ao braço que puxa, aumentando a amplitude de movimento e o alongamento do dorso. Expõe e corrige os desequilíbrios de força bilateral do dorso. Proporciona uma contração do dorso mais completa porque cada lado trabalha de forma totalmente independente, sem que o lado oposto ofereça suporte mecânico.