Puxada Lateral No Cabo Com Triângulo

latíssimo costas cabo

Aprende a fazer o Puxada Lateral No Cabo Com Triângulo com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Latíssimo, com ênfase secundário em Bíceps, Antebraços.

Demonstração do exercício Puxada Lateral No Cabo Com Triângulo a mostrar a forma correta

Como Fazer o Puxada Lateral No Cabo Com Triângulo

Segue estes passos para executar o Puxada Lateral No Cabo Com Triângulo com a forma correta:

1Sente-se no aparelho de puxada e segure o triângulo com uma pegada pronada.
2Ajuste o joelheiro para que suas coxas fiquem bem fixas sob ele.
3Mantenha as costas retas e incline-se levemente para trás.
4Puxe o triângulo em direção à parte superior do peito mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
5Contraia os músculos das costas no ponto mais baixo do movimento.
6Devolva o triângulo lentamente à posição inicial e repita pelo número desejado de repetições.

Músculos Trabalhados no Puxada Lateral No Cabo Com Triângulo

Primários

latíssimo

Secundários

bícepsantebraços

Detalhes do Exercício

Equipamento: cabo
Parte do Corpo: costas
Categoria: Principal

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–3 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–5
Reps: 3–6
Rest: 2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets: 3–4
Reps: 8–15
Rest: 60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets: 2–3
Reps: 15–25
Rest: 30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Puxada Lateral No Cabo Com Triângulo?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

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Músculos e Anatomia

O pulldown com barra V usa uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra), que permite aos cotovelos traçar um arco natural diretamente em direção aos quadris, a trajetória biomecânica mais eficiente para recrutar o latíssimo do dorso. O dorso é o motor principal, responsável pela adução e extensão do ombro ao puxar a barra V em direção ao peito superior. O redondo maior auxilia com força em todo o percurso. Os bíceps braquiais e o braquial flexionam o cotovelo. A pegada neutra reduz a tensão nos pulsos e antebraços em comparação com uma pegada aberta em pronação, e permite que a maioria das pessoas sinta o dorso de forma mais direta, tornando-a uma das variações de pulldown mais populares para desenvolver a largura do dorso e o cobiçado formato em V das costas.

Dicas Pro para Melhores Resultados

1Puxe a barra V até o peito superior, logo abaixo das clavículas, não em direção ao queixo nem ao abdômen. Puxar até o peito superior é o ponto de máxima contração do dorso, com os cotovelos completamente direcionados para baixo e para trás nas laterais. Puxar alto demais (queixo) encurta a amplitude; puxar baixo demais (abdômen) exige uma inclinação excessiva do tronco e desloca a carga para os bíceps.
2Na parte superior de cada repetição, permita que as escápulas subam levemente e o dorso se alongue completamente antes de puxar novamente. Muitas pessoas retomam a puxada imediatamente a partir de uma posição superior encurtada, eliminando o alongamento do dorso. Permita um alongamento genuíno de 1–2 segundos na parte superior com elevação escapular completa, depois reinicie a puxada.
3Incline-se levemente para trás, entre 10–20 graus em relação à vertical, e mantenha esse ângulo. Uma leve inclinação permite que o cabo puxe em uma linha mais vertical em relação ao tronco, otimizando a vantagem mecânica do dorso. Mais inclinação transforma o exercício em uma variação de pulldown atrás da nuca, com crescente risco de impacto no ombro.

Erros Comuns a Evitar

✗ Puxar com os braços em vez das costas

Correção: Se você sente principalmente nos bíceps, está puxando com os braços. Inicie cada repetição deprimindo as escápulas e então direcionando os cotovelos em direção aos quadris; deixe a flexão do cotovelo ocorrer como consequência. Pensar 'cotovelos em direção aos bolsos do quadril' em vez de 'mãos ao peito' desloca imediatamente o recrutamento para o dorso.

✗ Usar balanço excessivo do tronco para completar repetições mais pesadas

Correção: Balançar o tronco para trás em cada repetição transforma o pulldown em uma remada e introduz impulso em vez de força do dorso. Sente-se com firmeza, ative o core e mantenha uma inclinação fixa de 10–20 graus. Se você balançar mais de 30–40 graus para completar as repetições, reduza o peso.

✗ Não alcançar a extensão completa do cotovelo na parte superior

Correção: Parar a 90 graus de flexão do cotovelo na fase excêntrica encurta a amplitude de trabalho do dorso. Permita que os braços se estendam completamente e sinta o alongamento total do dorso antes de puxar novamente. A amplitude completa de movimento — alongado na parte superior e totalmente contraído na inferior — é o que produz o maior desenvolvimento do dorso.

✗ Puxar a barra V em direção ao abdômen

Correção: Puxar abaixo do esterno exige uma inclinação progressiva do tronco e afasta o movimento da mecânica do pulldown, aproximando-se de uma remada. O ponto de máxima contração do pulldown ocorre quando a barra está na altura do peito superior com os cotovelos nas laterais; aqui o dorso está totalmente encurtado. Pare aqui, aperte e retorne.

Como Programar o Puxada Lateral No Cabo Com Triângulo

Séries e Repetições

3–4 séries de 8–15 repetições. O pulldown é muito versátil em diferentes faixas de repetições. Para força e espessura do dorso, use 6–10 repetições com carga mais alta. Para hipertrofia e conexão mente-músculo, use 10–15 repetições com uma fase excêntrica controlada e alongamento na parte superior. Iniciantes se beneficiam mais da faixa de repetições alta para desenvolver a consciência do dorso.

Frequência

2 vezes por semana como exercício principal ou secundário de puxada vertical. O pulldown costuma ser usado como o movimento principal de puxada para quem ainda não consegue fazer barra fixa, ou como exercício de volume complementar para quem já consegue. Programá-lo duas vezes por semana garante tanto a espessura do dorso quanto o desenvolvimento do padrão de puxada.

Onde Colocar no Teu Treino

Realize-o como o primeiro ou segundo exercício em uma sessão de puxada; é um movimento composto que merece uma posição de destaque no treino. Se você consegue fazer barra fixa, faça-a primeiro e use o pulldown como segundo movimento de puxada para volume adicional. Se a barra fixa ainda não for possível, o pulldown é sua puxada vertical principal.

Como Progredir

Adicione um incremento de carga por semana quando completar todas as repetições com amplitude de movimento completa e descida controlada. Alterne entre semanas pesadas (6–8 repetições) e semanas moderadas (12–15 repetições) para desenvolver tanto adaptações de força quanto de hipertrofia. As repetições com pausa na contração máxima aumentam notavelmente a dificuldade e podem superar uma estagnação antes de adicionar peso.

Variações e Alternativas

Pulldown com pegada aberta

Use uma barra longa reta com uma pegada mais larga que a largura dos ombros. A pegada aberta enfatiza as fibras externas do dorso e cria maior largura visível na parte superior das costas. No entanto, a amplitude de movimento é ligeiramente menor do que com a pegada neutra da barra V. Ideal para desenvolver a parte superior e externa do dorso, a porção que cria a aparência de costas mais largas vista de frente.

Pulldown com pegada estreita em supinação

Use uma barra curta reta com uma pegada supinada na largura dos ombros. A pegada em supinação aumenta o recrutamento dos bíceps e permite que a maioria das pessoas mova cargas mais pesadas. Imita de perto a barra fixa com pegada supinada e trabalha as fibras inferiores do dorso de forma diferente das pegadas em pronação ou neutras. Frequentemente utilizado por quem está na transição para o treinamento de barra fixa com pegada supinada.

Pulldown unilateral

Prenda um pegador individual e puxe com um braço de cada vez. Permite que o tronco gire levemente em direção ao braço que puxa, aumentando a amplitude de movimento e o alongamento do dorso. Expõe e corrige os desequilíbrios de força bilateral do dorso. Proporciona uma contração do dorso mais completa porque cada lado trabalha de forma totalmente independente, sem que o lado oposto ofereça suporte mecânico.

Exercícios Relacionados

Perguntas Frequentes

Que músculos trabalha o Puxada Lateral No Cabo Com Triângulo?

O Puxada Lateral No Cabo Com Triângulo tem como alvo principal os teus Latíssimo. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.

Que equipamento preciso para o Puxada Lateral No Cabo Com Triângulo?

O Puxada Lateral No Cabo Com Triângulo requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.

Como executo o Puxada Lateral No Cabo Com Triângulo com a forma correta?

Começa por Sente-se no aparelho de puxada e segure o triângulo com uma pegada pronada. Ajuste o joelheiro para que suas coxas fiquem bem fixas sob ele. Mantenha as costas retas e incline-se levemente para trás. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.

How often should I do the Puxada Lateral No Cabo Com Triângulo?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Puxada Lateral No Cabo Com Triângulo?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Puxada Lateral No Cabo Com Triângulo best for?

The Puxada Lateral No Cabo Com Triângulo fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

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