Puxada Lateral Na Polia (com Corda)

✗ Puxar a corda em direção ao peito com as mãos juntas

Correção: Não separar a corda na parte inferior transforma o exercício em uma puxada na polia padrão com corda, perdendo a principal vantagem do acessório de corda. Cada repetição deve terminar com cada extremidade separada em direção a quadris opostos. Se você chega ao peito sem que as extremidades se abram amplamente, não está completando o movimento.

✗ Inclinar-se excessivamente para trás para auxiliar a puxada

Correção: Uma inclinação extrema para trás usa o impulso do corpo e a extensão do core para mover o peso em vez da força do latíssimo. A amplitude de movimento efetiva para o latíssimo em uma puxada vertical requer um tronco relativamente ereto. Limite qualquer inclinação a 10–15 graus e concentre-se em sentir o latíssimo — não a região lombar — fazendo o trabalho.

✗ Não atingir a extensão completa do braço na parte superior

Correção: Parar com os cotovelos dobrados na parte superior de cada repetição impede que o latíssimo se estique por completo. A posição de alongamento do latíssimo — braços acima da cabeça com leve rotação externa — é onde o músculo é mais suscetível ao estímulo de hipertrofia em posição alongada. Sempre estenda completamente acima da cabeça antes de iniciar a próxima repetição.

✗ Encolher os ombros para cima na parte superior do movimento

Correção: O encolhimento do ombro na parte superior da puxada eleva as escápulas e coloca o latíssimo em uma posição mecanicamente desvantajosa para o início da puxada. Antes de começar cada repetição, deprima ativamente as escápulas (empurre-as para baixo) e então inicie a puxada. Essa depressão escapular prepara o latíssimo para ser o motor principal.

Puxada na polia com pegada aberta

Use uma barra reta com as mãos significativamente mais abertas do que a largura dos ombros. A pegada aberta reduz a amplitude de movimento, mas cria uma posição de alongamento do latíssimo mais intensa na parte superior. Desloca a ênfase para as fibras externas do latíssimo e o redondo maior. Menor participação de romboides e deltoide posterior do que a versão com corda, mas permite maior carga.

Puxada na polia com pegada fechada

Realizada com uma barra em V ou um acessório de pegada fechada, aproximando os cotovelos do corpo durante a puxada. Enfatiza as fibras internas do latíssimo e as inserções inferiores do latíssimo. A pegada fechada também aumenta a amplitude de movimento de flexão do cotovelo, proporcionando maior participação dos bíceps. Útil para desenvolver a espessura e a densidade do latíssimo.

Puxada na polia unilateral

Um braço de cada vez usando um acessório em D. Elimina a compensação do braço dominante e permite treinar cada latíssimo de forma independente. A versão unilateral permite maior rotação e amplitude de movimento pelo tronco, criando um alongamento mais profundo na parte superior e uma contração mais completa na parte inferior do que a versão bilateral.