Puxada Lateral Na Polia (com Corda)

latíssimo costas cabo

Aprende a fazer o Puxada Lateral Na Polia (com Corda) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Latíssimo, com ênfase secundário em Bíceps, Antebraços.

Demonstração do exercício Puxada Lateral Na Polia (com Corda) a mostrar a forma correta

Como Fazer o Puxada Lateral Na Polia (com Corda)

Segue estes passos para executar o Puxada Lateral Na Polia (com Corda) com a forma correta:

1Encaixe uma corda na polia em posição alta.
2Fique de pé de frente para a máquina com os pés na largura dos ombros.
3Segure a corda com pegada pronada, palmas voltadas uma para a outra.
4Mantenha as costas retas e incline levemente o tronco para trás.
5Puxe a corda em direção aos lados do corpo, apertando as escápulas juntas.
6Pause por um momento no final do movimento.
7Libere a tensão lentamente e permita que a corda retorne à posição inicial.
8Repita pelo número de repetições desejado.

Músculos Trabalhados no Puxada Lateral Na Polia (com Corda)

Primários

latíssimo

Secundários

bícepsantebraços

Detalhes do Exercício

Equipamento: cabo
Parte do Corpo: costas
Categoria: Principal

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–3 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–5
Reps: 3–6
Rest: 2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets: 3–4
Reps: 8–15
Rest: 60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets: 2–3
Reps: 15–25
Rest: 30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Puxada Lateral Na Polia (com Corda)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

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Músculos e Anatomia

O puxada na polia com corda é uma variação do puxada na polia que usa um acessório de corda em vez de uma barra reta ou curva. A corda permite que as mãos se separem e terminem ao lado da cabeça em vez de na frente do queixo ao final da repetição, estendendo a amplitude de movimento e permitindo maior percurso do cotovelo atrás do corpo. Essa trajetória ampliada do cotovelo aumenta a contração máxima do latíssimo do dorso e do redondo maior na parte inferior da puxada, ao mesmo tempo que recruta os deltoides posteriores e os romboides de forma mais ativa do que a versão com barra reta. A corda permite um movimento independente de cada mão, o que significa que cada braço pode se mover de forma ligeiramente diferente de acordo com a mecânica individual do ombro, reduzindo os padrões compensatórios que uma barra fixa obriga ambos os braços a compartilhar.

Dicas Pro para Melhores Resultados

1Separe a corda ao chegar à parte inferior da puxada: puxe cada extremidade em direção a um quadril diferente. Essa abertura na parte inferior cria um momento adicional de rotação externa e retração que ativa ao máximo os deltoides posteriores e os romboides além do que uma puxada com barra reta permite. A abertura é o que diferencia isso de uma puxada na polia padrão.
2Lidere com os cotovelos, não com as mãos. Pense nos braços como ganchos com os cotovelos impulsionando para baixo e para trás. No momento em que você começa a pensar em puxar com as mãos, os bíceps dominam e o latíssimo fica em segundo plano. A puxada liderada pelos cotovelos mantém as costas como motor principal durante todo o movimento.
3Sente-se ereto ou com uma inclinação muito leve para trás: não mais do que 10–15 graus. A inclinação excessiva para trás transforma a puxada em um movimento de remada parcial e reduz o plano de tração vertical para o qual a puxada na polia foi desenvolvida. O peito deve estar para cima e o core em tensão durante todo o movimento.

Erros Comuns a Evitar

✗ Puxar a corda em direção ao peito com as mãos juntas

Correção: Não separar a corda na parte inferior transforma o exercício em uma puxada na polia padrão com corda, perdendo a principal vantagem do acessório de corda. Cada repetição deve terminar com cada extremidade separada em direção a quadris opostos. Se você chega ao peito sem que as extremidades se abram amplamente, não está completando o movimento.

✗ Inclinar-se excessivamente para trás para auxiliar a puxada

Correção: Uma inclinação extrema para trás usa o impulso do corpo e a extensão do core para mover o peso em vez da força do latíssimo. A amplitude de movimento efetiva para o latíssimo em uma puxada vertical requer um tronco relativamente ereto. Limite qualquer inclinação a 10–15 graus e concentre-se em sentir o latíssimo — não a região lombar — fazendo o trabalho.

✗ Não atingir a extensão completa do braço na parte superior

Correção: Parar com os cotovelos dobrados na parte superior de cada repetição impede que o latíssimo se estique por completo. A posição de alongamento do latíssimo — braços acima da cabeça com leve rotação externa — é onde o músculo é mais suscetível ao estímulo de hipertrofia em posição alongada. Sempre estenda completamente acima da cabeça antes de iniciar a próxima repetição.

✗ Encolher os ombros para cima na parte superior do movimento

Correção: O encolhimento do ombro na parte superior da puxada eleva as escápulas e coloca o latíssimo em uma posição mecanicamente desvantajosa para o início da puxada. Antes de começar cada repetição, deprima ativamente as escápulas (empurre-as para baixo) e então inicie a puxada. Essa depressão escapular prepara o latíssimo para ser o motor principal.

Como Programar o Puxada Lateral Na Polia (com Corda)

Séries e Repetições

3–4 séries de 10–15 repetições. A puxada na polia com corda responde bem a faixas de repetições moderadas, onde a forma pode ser mantida durante todo o movimento. Para hipertrofia, trabalhar na faixa de 10–15 com uma fase excêntrica controlada e uma abertura completa da corda em cada repetição é ideal. Cargas mais pesadas (6–8 repetições) podem ser usadas em fases de força, mas comprometem a mecânica de abertura.

Frequência

2 vezes por semana em dias de puxar. A puxada na polia com corda pode substituir ou complementar a puxada na polia padrão com barra dentro do mesmo programa. Proporciona maior ativação do deltoide posterior e dos romboides junto com o trabalho do latíssimo, tornando-a um exercício mais completo para a parte superior das costas do que a versão com barra reta.

Onde Colocar no Teu Treino

Coloque-o como primeiro ou segundo exercício em um dia de puxar, após o remada com barra pesado. Combina-se excelentemente com remadas na polia sentado para treinar tanto o plano de tração vertical quanto o horizontal na mesma sessão. Por ser um movimento favorável ao isolamento, também funciona bem como exercício de finalização das costas após o trabalho de tração composto.

Como Progredir

Progrida aumentando o peso da polia quando todas as séries puderem ser completadas com uma abertura consistente da corda, uma fase excêntrica controlada de 2–3 segundos e extensão completa do braço na parte superior. Adicione um incremento de peso e restabeleça todos os padrões de forma antes de adicionar mais. A qualidade da abertura da corda nunca deve ser sacrificada por cargas mais pesadas.

Variações e Alternativas

Puxada na polia com pegada aberta

Use uma barra reta com as mãos significativamente mais abertas do que a largura dos ombros. A pegada aberta reduz a amplitude de movimento, mas cria uma posição de alongamento do latíssimo mais intensa na parte superior. Desloca a ênfase para as fibras externas do latíssimo e o redondo maior. Menor participação de romboides e deltoide posterior do que a versão com corda, mas permite maior carga.

Puxada na polia com pegada fechada

Realizada com uma barra em V ou um acessório de pegada fechada, aproximando os cotovelos do corpo durante a puxada. Enfatiza as fibras internas do latíssimo e as inserções inferiores do latíssimo. A pegada fechada também aumenta a amplitude de movimento de flexão do cotovelo, proporcionando maior participação dos bíceps. Útil para desenvolver a espessura e a densidade do latíssimo.

Puxada na polia unilateral

Um braço de cada vez usando um acessório em D. Elimina a compensação do braço dominante e permite treinar cada latíssimo de forma independente. A versão unilateral permite maior rotação e amplitude de movimento pelo tronco, criando um alongamento mais profundo na parte superior e uma contração mais completa na parte inferior do que a versão bilateral.

Exercícios Relacionados

Perguntas Frequentes

Que músculos trabalha o Puxada Lateral Na Polia (com Corda)?

O Puxada Lateral Na Polia (com Corda) tem como alvo principal os teus Latíssimo. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.

Que equipamento preciso para o Puxada Lateral Na Polia (com Corda)?

O Puxada Lateral Na Polia (com Corda) requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.

Como executo o Puxada Lateral Na Polia (com Corda) com a forma correta?

Começa por Encaixe uma corda na polia em posição alta. Fique de pé de frente para a máquina com os pés na largura dos ombros. Segure a corda com pegada pronada, palmas voltadas uma para a outra. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.

How often should I do the Puxada Lateral Na Polia (com Corda)?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Puxada Lateral Na Polia (com Corda)?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Puxada Lateral Na Polia (com Corda) best for?

The Puxada Lateral Na Polia (com Corda) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

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