Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra
Aprende a fazer o Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Latíssimo, com ênfase secundário em Tríceps, Peito.
Como Fazer o Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra
Segue estes passos para executar o Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra com a forma correta:
- 1Deite no banco declinado com a cabeça abaixo dos quadris e os pés presos.
- 2Segure a barra com pegada pronada (palmas voltadas para fora) e estenda os braços acima do peito.
- 3Abaixe a barra atrás da cabeça de forma controlada, mantendo os braços levemente dobrados.
- 4Pause um momento e traga a barra de volta à posição inicial contraindo o dorsal.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- costas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra?
O Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra tem como alvo principal os teus Latíssimo. Os músculos secundários trabalhados incluem Tríceps, Peito. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.
Que equipamento preciso para o Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra?
O Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra com a forma correta?
Começa por Deite no banco declinado com a cabeça abaixo dos quadris e os pés presos. Segure a barra com pegada pronada (palmas voltadas para fora) e estenda os braços acima do peito. Abaixe a barra atrás da cabeça de forma controlada, mantendo os braços levemente dobrados. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra best for?
The Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
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