Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra
Aprende a fazer o Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Latíssimo, com ênfase secundário em Tríceps, Peito.
Como Fazer o Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra
Segue estes passos para executar o Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra com a forma correta:
- 1Deite no banco declinado com a cabeça abaixo dos quadris e os pés presos.
- 2Segure a barra com pegada pronada (palmas voltadas para fora) e estenda os braços acima do peito.
- 3Abaixe a barra atrás da cabeça de forma controlada, mantendo os braços levemente dobrados.
- 4Pause um momento e traga a barra de volta à posição inicial contraindo o dorsal.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- costas
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra?
O Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra tem como alvo principal os teus Latíssimo. Os músculos secundários trabalhados incluem Tríceps, Peito. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.
Que equipamento preciso para o Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra?
O Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra com a forma correta?
Começa por Deite no banco declinado com a cabeça abaixo dos quadris e os pés presos. Segure a barra com pegada pronada (palmas voltadas para fora) e estenda os braços acima do peito. Abaixe a barra atrás da cabeça de forma controlada, mantendo os braços levemente dobrados. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quais são as melhores séries e repetições para Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra se encaixa melhor?
O exercício Pullover Declinado Com Cotovelos Dobrados Com Barra se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). É classificado como um movimento de pull, upper.
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