Extensão De Punho Reversa Com Elástico
Aprende a fazer o Extensão De Punho Reversa Com Elástico com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com elástico tem como alvo principal os teus Antebraços, com ênfase secundário em Antebraços.
Como Fazer o Extensão De Punho Reversa Com Elástico
Segue estes passos para executar o Extensão De Punho Reversa Com Elástico com a forma correta:
- 1Sente-se em um banco ou cadeira com os pés firmes no chão.
- 2Segure o elástico com uma pegada pronada, palmas voltadas para baixo, enrolando-o nos dedos.
- 3Apoie os antebraços nas coxas com os punhos além da borda.
- 4Curve os punhos lentamente para cima, contraindo os antebraços.
- 5Pause por um momento no topo e abaixe os punhos lentamente à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Extensão De Punho Reversa Com Elástico
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- elástico
- Parte do Corpo
- antebraços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Extensão De Punho Reversa Com Elástico?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exercícios Relacionados
rosca de pulso com elástico
rosca de dedos com halter
rosca de pulso com barra
pegada na máquina de alavanca
rosca de pulso neutra sentada com haltere (um braço)
rosca de pulso invertida com barra em pé
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Extensão De Punho Reversa Com Elástico?
O Extensão De Punho Reversa Com Elástico tem como alvo principal os teus Antebraços. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus antebraços.
Que equipamento preciso para o Extensão De Punho Reversa Com Elástico?
O Extensão De Punho Reversa Com Elástico requer elástico. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Extensão De Punho Reversa Com Elástico com a forma correta?
Começa por Sente-se em um banco ou cadeira com os pés firmes no chão. Segure o elástico com uma pegada pronada, palmas voltadas para baixo, enrolando-o nos dedos. Apoie os antebraços nas coxas com os punhos além da borda. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Extensão De Punho Reversa Com Elástico?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Extensão De Punho Reversa Com Elástico?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Extensão De Punho Reversa Com Elástico best for?
The Extensão De Punho Reversa Com Elástico fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
Acompanha Extensão De Punho Reversa Com Elástico no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.
Descarregar Cora para iOS