Extensão De Punho Reversa Com Elástico
Aprende a fazer o Extensão De Punho Reversa Com Elástico com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com elástico tem como alvo principal os teus Antebraços, com ênfase secundário em Antebraços.
Como Fazer o Extensão De Punho Reversa Com Elástico
Segue estes passos para executar o Extensão De Punho Reversa Com Elástico com a forma correta:
- 1Sente-se em um banco ou cadeira com os pés firmes no chão.
- 2Segure o elástico com uma pegada pronada, palmas voltadas para baixo, enrolando-o nos dedos.
- 3Apoie os antebraços nas coxas com os punhos além da borda.
- 4Curve os punhos lentamente para cima, contraindo os antebraços.
- 5Pause por um momento no topo e abaixe os punhos lentamente à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Extensão De Punho Reversa Com Elástico
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- elástico
- Parte do Corpo
- antebraços
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Extensão De Punho Reversa Com Elástico?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Extensão De Punho Reversa Com Elástico?
O Extensão De Punho Reversa Com Elástico tem como alvo principal os teus Antebraços. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus antebraços.
Que equipamento preciso para o Extensão De Punho Reversa Com Elástico?
O Extensão De Punho Reversa Com Elástico requer elástico. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Extensão De Punho Reversa Com Elástico com a forma correta?
Começa por Sente-se em um banco ou cadeira com os pés firmes no chão. Segure o elástico com uma pegada pronada, palmas voltadas para baixo, enrolando-o nos dedos. Apoie os antebraços nas coxas com os punhos além da borda. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Extensão De Punho Reversa Com Elástico?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quais são as melhores séries e repetições para Extensão De Punho Reversa Com Elástico?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Extensão De Punho Reversa Com Elástico se encaixa melhor?
O exercício Extensão De Punho Reversa Com Elástico se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). É classificado como um movimento de general.
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