Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas)
Aprende a fazer o Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com elástico tem como alvo principal os teus Latíssimo, com ênfase secundário em Bíceps, Romboides, Deltoides Posteriores.
Como Fazer o Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas)
Segue estes passos para executar o Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas) com a forma correta:
- 1Prenda o elástico em um ponto de ancoragem firme acima da cabeça.
- 2Fique de frente para o ponto de ancoragem com os pés na largura dos ombros.
- 3Segure o elástico com pegada supinada, mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros.
- 4Recue para criar tensão no elástico, mantendo os braços completamente estendidos.
- 5Contraia o abdômen e junte as escápulas.
- 6Puxe o elástico em direção ao peito, liderando com os cotovelos.
- 7Faça uma pausa no ponto mais baixo do movimento, sentindo a contração no dorsal.
- 8Libere lentamente a tensão e retorne à posição inicial.
- 9Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas)
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- elástico
- Parte do Corpo
- costas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exercícios Relacionados
barra fixa assistida com elástico
pulldown com pegada fechada e elástico
puxada com elástico (pegada fechada, costas fixas)
puxada supinada com elástico
puxada unilateral com elástico ajoelhado
puxada com elástico em pegada supinada estilo clássico
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas)?
O Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas) tem como alvo principal os teus Latíssimo. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Romboides, Deltoides Posteriores. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.
Que equipamento preciso para o Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas)?
O Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas) requer elástico. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas) com a forma correta?
Começa por Prenda o elástico em um ponto de ancoragem firme acima da cabeça. Fique de frente para o ponto de ancoragem com os pés na largura dos ombros. Segure o elástico com pegada supinada, mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas)?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas) best for?
The Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Acompanha Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas) no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.
Descarregar Cora para iOS