Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas)
Aprende a fazer o Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com elástico tem como alvo principal os teus Latíssimo, com ênfase secundário em Bíceps, Romboides, Deltoides Posteriores.
Como Fazer o Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas)
Segue estes passos para executar o Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas) com a forma correta:
- 1Prenda o elástico em um ponto de ancoragem firme acima da cabeça.
- 2Fique de frente para o ponto de ancoragem com os pés na largura dos ombros.
- 3Segure o elástico com pegada supinada, mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros.
- 4Recue para criar tensão no elástico, mantendo os braços completamente estendidos.
- 5Contraia o abdômen e junte as escápulas.
- 6Puxe o elástico em direção ao peito, liderando com os cotovelos.
- 7Faça uma pausa no ponto mais baixo do movimento, sentindo a contração no dorsal.
- 8Libere lentamente a tensão e retorne à posição inicial.
- 9Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas)
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- elástico
- Parte do Corpo
- costas
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas)?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas)?
O Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas) tem como alvo principal os teus Latíssimo. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Romboides, Deltoides Posteriores. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.
Que equipamento preciso para o Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas)?
O Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas) requer elástico. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas) com a forma correta?
Começa por Prenda o elástico em um ponto de ancoragem firme acima da cabeça. Fique de frente para o ponto de ancoragem com os pés na largura dos ombros. Segure o elástico com pegada supinada, mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas)?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quais são as melhores séries e repetições para Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas)?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas) se encaixa melhor?
O exercício Puxada Supinada Com Elástico (costas Fixas) se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). É classificado como um movimento de pull, upper.
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