Puxada Com Elástico (pegada Fechada, Costas Fixas)
Aprende a fazer o Puxada Com Elástico (pegada Fechada, Costas Fixas) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com elástico tem como alvo principal os teus Latíssimo, com ênfase secundário em Bíceps, Antebraços.
Como Fazer o Puxada Com Elástico (pegada Fechada, Costas Fixas)
Segue estes passos para executar o Puxada Com Elástico (pegada Fechada, Costas Fixas) com a forma correta:
- 1Prenda o elástico em um ponto fixo acima de você, como uma barra de pull-up ou viga firme.
- 2Sente-se em um banco ou cadeira de frente para o elástico, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- 3Segure o elástico com pegada fechada, palmas voltadas para você.
- 4Mantenha as costas retas e o core contraído.
- 5Puxe o elástico em direção ao peito, aproximando as escápulas.
- 6Faça uma breve pausa no fundo do movimento, sentindo a contração no latíssimo.
- 7Solte o elástico lentamente à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
- 8Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Puxada Com Elástico (pegada Fechada, Costas Fixas)
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- elástico
- Parte do Corpo
- costas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Puxada Com Elástico (pegada Fechada, Costas Fixas)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Puxada Com Elástico (pegada Fechada, Costas Fixas)?
O Puxada Com Elástico (pegada Fechada, Costas Fixas) tem como alvo principal os teus Latíssimo. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.
Que equipamento preciso para o Puxada Com Elástico (pegada Fechada, Costas Fixas)?
O Puxada Com Elástico (pegada Fechada, Costas Fixas) requer elástico. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Puxada Com Elástico (pegada Fechada, Costas Fixas) com a forma correta?
Começa por Prenda o elástico em um ponto fixo acima de você, como uma barra de pull-up ou viga firme. Sente-se em um banco ou cadeira de frente para o elástico, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Segure o elástico com pegada fechada, palmas voltadas para você. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Puxada Com Elástico (pegada Fechada, Costas Fixas)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Puxada Com Elástico (pegada Fechada, Costas Fixas)?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Puxada Com Elástico (pegada Fechada, Costas Fixas) best for?
The Puxada Com Elástico (pegada Fechada, Costas Fixas) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
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