Pulldown Com Pegada Fechada E Elástico
Aprende a fazer o Pulldown Com Pegada Fechada E Elástico com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com elástico tem como alvo principal os teus Latíssimo, com ênfase secundário em Bíceps, Antebraços.
Como Fazer o Pulldown Com Pegada Fechada E Elástico
Segue estes passos para executar o Pulldown Com Pegada Fechada E Elástico com a forma correta:
- 1Prenda o elástico em um ponto de ancoragem alto, como uma barra de pull-up ou viga firme.
- 2Fique de frente para o ponto de ancoragem e segure o elástico com pegada supinada, mãos na largura dos ombros.
- 3Recue alguns passos para criar tensão no elástico, mantendo os pés na largura do quadril.
- 4Acione o core e mantenha as costas retas enquanto puxa o elástico em direção ao peito, contraindo as escápulas.
- 5Faça uma pausa no fim do movimento, depois solte o elástico lentamente de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Pulldown Com Pegada Fechada E Elástico
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- elástico
- Parte do Corpo
- costas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Pulldown Com Pegada Fechada E Elástico?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Pulldown Com Pegada Fechada E Elástico?
O Pulldown Com Pegada Fechada E Elástico tem como alvo principal os teus Latíssimo. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.
Que equipamento preciso para o Pulldown Com Pegada Fechada E Elástico?
O Pulldown Com Pegada Fechada E Elástico requer elástico. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Pulldown Com Pegada Fechada E Elástico com a forma correta?
Começa por Prenda o elástico em um ponto de ancoragem alto, como uma barra de pull-up ou viga firme. Fique de frente para o ponto de ancoragem e segure o elástico com pegada supinada, mãos na largura dos ombros. Recue alguns passos para criar tensão no elástico, mantendo os pés na largura do quadril. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Pulldown Com Pegada Fechada E Elástico?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Pulldown Com Pegada Fechada E Elástico?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Pulldown Com Pegada Fechada E Elástico best for?
The Pulldown Com Pegada Fechada E Elástico fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
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