Extensão De Coluna Na Bola De Exercícios
Aprende a fazer o Extensão De Coluna Na Bola De Exercícios com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com bola de estabilidade tem como alvo principal os teus Coluna Vertebral, com ênfase secundário em Glúteos, Isquiotibiais.
Como Fazer o Extensão De Coluna Na Bola De Exercícios
Segue estes passos para executar o Extensão De Coluna Na Bola De Exercícios com a forma correta:
- 1Coloque a bola de estabilidade no chão e deite de bruços sobre ela, com os quadris apoiados na bola e os pés contra uma parede ou superfície estável.
- 2Posicione as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito.
- 3Contraia o core e eleve lentamente o tronco da bola, estendendo a coluna até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- 4Pause por um momento no topo e abaixe o tronco lentamente à posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Extensão De Coluna Na Bola De Exercícios
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- bola de estabilidade
- Parte do Corpo
- costas
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Extensão De Coluna Na Bola De Exercícios?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Extensão De Coluna Na Bola De Exercícios?
O Extensão De Coluna Na Bola De Exercícios tem como alvo principal os teus Coluna Vertebral. Os músculos secundários trabalhados incluem Glúteos, Isquiotibiais. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.
Que equipamento preciso para o Extensão De Coluna Na Bola De Exercícios?
O Extensão De Coluna Na Bola De Exercícios requer bola de estabilidade. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Extensão De Coluna Na Bola De Exercícios com a forma correta?
Começa por Coloque a bola de estabilidade no chão e deite de bruços sobre ela, com os quadris apoiados na bola e os pés contra uma parede ou superfície estável. Posicione as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito. Contraia o core e eleve lentamente o tronco da bola, estendendo a coluna até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Extensão De Coluna Na Bola De Exercícios?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quais são as melhores séries e repetições para Extensão De Coluna Na Bola De Exercícios?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Extensão De Coluna Na Bola De Exercícios se encaixa melhor?
O exercício Extensão De Coluna Na Bola De Exercícios se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). É classificado como um movimento de pull, upper.
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