Puxada Lateral Alternada
Aprende a fazer o Puxada Lateral Alternada com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Latíssimo, com ênfase secundário em Bíceps, Romboides.
Como Fazer o Puxada Lateral Alternada
Segue estes passos para executar o Puxada Lateral Alternada com a forma correta:
- 1Sente-se na máquina de cabo com as costas retas e os pés planos no chão.
- 2Segure as alças com pegada pronada, um pouco mais abertas que a largura dos ombros.
- 3Recline levemente e puxe as alças em direção ao peito, contraindo as escápulas.
- 4Faça uma pausa no pico do movimento e libere lentamente as alças de volta à posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Puxada Lateral Alternada
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- cabo
- Parte do Corpo
- costas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Puxada Lateral Alternada?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Puxada Lateral Alternada?
O Puxada Lateral Alternada tem como alvo principal os teus Latíssimo. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Romboides. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.
Que equipamento preciso para o Puxada Lateral Alternada?
O Puxada Lateral Alternada requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Puxada Lateral Alternada com a forma correta?
Começa por Sente-se na máquina de cabo com as costas retas e os pés planos no chão. Segure as alças com pegada pronada, um pouco mais abertas que a largura dos ombros. Recline levemente e puxe as alças em direção ao peito, contraindo as escápulas. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Puxada Lateral Alternada?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Puxada Lateral Alternada?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Puxada Lateral Alternada best for?
The Puxada Lateral Alternada fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
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