Puxada Lateral Alternada
Aprende a fazer o Puxada Lateral Alternada com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Latíssimo, com ênfase secundário em Bíceps, Romboides.
Como Fazer o Puxada Lateral Alternada
Segue estes passos para executar o Puxada Lateral Alternada com a forma correta:
- 1Sente-se na máquina de cabo com as costas retas e os pés planos no chão.
- 2Segure as alças com pegada pronada, um pouco mais abertas que a largura dos ombros.
- 3Recline levemente e puxe as alças em direção ao peito, contraindo as escápulas.
- 4Faça uma pausa no pico do movimento e libere lentamente as alças de volta à posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Puxada Lateral Alternada
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- cabo
- Parte do Corpo
- costas
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Puxada Lateral Alternada?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Puxada Lateral Alternada?
O Puxada Lateral Alternada tem como alvo principal os teus Latíssimo. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Romboides. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.
Que equipamento preciso para o Puxada Lateral Alternada?
O Puxada Lateral Alternada requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Puxada Lateral Alternada com a forma correta?
Começa por Sente-se na máquina de cabo com as costas retas e os pés planos no chão. Segure as alças com pegada pronada, um pouco mais abertas que a largura dos ombros. Recline levemente e puxe as alças em direção ao peito, contraindo as escápulas. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Puxada Lateral Alternada?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quais são as melhores séries e repetições para Puxada Lateral Alternada?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Puxada Lateral Alternada se encaixa melhor?
O exercício Puxada Lateral Alternada se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). É classificado como um movimento de pull, upper.
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