Toque Alternado No Calcanhar
Aprende a fazer o Toque Alternado No Calcanhar com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Abdômen, com ênfase secundário em Oblíquos.
Como Fazer o Toque Alternado No Calcanhar
Segue estes passos para executar o Toque Alternado No Calcanhar com a forma correta:
- 1Deite de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- 2Estenda os braços retos para os lados, paralelos ao chão.
- 3Contraindo o abdômen, levante os ombros do chão e alcance a mão direita em direção ao calcanhar direito.
- 4Retorne à posição inicial e repita do lado esquerdo, alcançando a mão esquerda em direção ao calcanhar esquerdo.
- 5Continue alternando os lados pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Toque Alternado No Calcanhar
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- cintura
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Toque Alternado No Calcanhar?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exercícios Relacionados
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Toque Alternado No Calcanhar?
O Toque Alternado No Calcanhar tem como alvo principal os teus Abdômen. Os músculos secundários trabalhados incluem Oblíquos. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus cintura.
Preciso de equipamento para o Toque Alternado No Calcanhar?
Não. O Toque Alternado No Calcanhar é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Toque Alternado No Calcanhar com a forma correta?
Começa por Deite de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Estenda os braços retos para os lados, paralelos ao chão. Contraindo o abdômen, levante os ombros do chão e alcance a mão direita em direção ao calcanhar direito. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Toque Alternado No Calcanhar?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Toque Alternado No Calcanhar?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Toque Alternado No Calcanhar best for?
The Toque Alternado No Calcanhar fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Acompanha Toque Alternado No Calcanhar no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.
Descarregar Cora para iOS