Bicicleta No Chão
Aprende a fazer o Bicicleta No Chão com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Abdômen, com ênfase secundário em Flexores Do Quadril.
Como Fazer o Bicicleta No Chão
Segue estes passos para executar o Bicicleta No Chão com a forma correta:
- 1Deite de costas com as mãos atrás da cabeça.
- 2Levante as pernas do chão e dobre os joelhos a 90 graus.
- 3Leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto estende a perna direita simultaneamente.
- 4Retorne à posição inicial e repita o movimento no lado oposto, levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito enquanto estende a perna esquerda.
- 5Continue alternando os lados em um movimento de pedalada pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Bicicleta No Chão
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- cintura
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Bicicleta No Chão?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exercícios Relacionados
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Bicicleta No Chão?
O Bicicleta No Chão tem como alvo principal os teus Abdômen. Os músculos secundários trabalhados incluem Flexores Do Quadril. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus cintura.
Preciso de equipamento para o Bicicleta No Chão?
Não. O Bicicleta No Chão é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Bicicleta No Chão com a forma correta?
Começa por Deite de costas com as mãos atrás da cabeça. Levante as pernas do chão e dobre os joelhos a 90 graus. Leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto estende a perna direita simultaneamente. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Bicicleta No Chão?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Bicicleta No Chão?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Bicicleta No Chão best for?
The Bicicleta No Chão fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Acompanha Bicicleta No Chão no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.
Descarregar Cora para iOS