Pompki Jednoręczne
Naucz się wykonywać Pompki Jednoręczne z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Barki, Core.
Jak wykonać Pompki Jednoręczne
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pompki Jednoręczne z prawidłową techniką:
- 1Przyjmij pozycję do pompek z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, jedna dłoń nieco szerzej niż druga.
- 2Napnij mięśnie core i opuść ciało w kierunku podłoża, uginając łokcie i utrzymując proste plecy.
- 3Opuszczając się, przenieś ciężar ciała na jedną stronę i unieś przeciwległe ramię od podłoża, wyciągając je prosto na bok.
- 4Odepchnij się przez klatkę piersiową i tricepsy, unosząc ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, jednocześnie opuszczając wyciągnięte ramię z powrotem na podłoże.
- 5Powtórz ruch, naprzemiennie unosząc ramiona przy każdym powtórzeniu.
Mięśnie pracujące podczas Pompki Jednoręczne
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Pompki Jednoręczne?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
dip na klatkę na drążku równoległym
pompka w pełnym planche
pompka na trenerze zawieszeniowym
dip na klatkę szerokim chwytem na wysokich drążkach równoległych
plajometryczne pompki
dipy na klatkę piersiową
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki Jednoręczne?
Pompki Jednoręczne angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Barki, Core. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Czy potrzebuję sprzętu do Pompki Jednoręczne?
Nie. Pompki Jednoręczne to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Pompki Jednoręczne z prawidłową formą?
Zacznij od Przyjmij pozycję do pompek z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, jedna dłoń nieco szerzej niż druga. Napnij mięśnie core i opuść ciało w kierunku podłoża, uginając łokcie i utrzymując proste plecy. Opuszczając się, przenieś ciężar ciała na jedną stronę i unieś przeciwległe ramię od podłoża, wyciągając je prosto na bok. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Pompki Jednoręczne?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Pompki Jednoręczne?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Pompki Jednoręczne best for?
The Pompki Jednoręczne fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Pompki Jednoręczne w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS