Pompki Jednoręczne
Naucz się wykonywać Pompki Jednoręczne z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Barki, Mięśnie Głębokie.
Jak wykonać Pompki Jednoręczne
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pompki Jednoręczne z prawidłową techniką:
- 1Przyjmij pozycję do pompek z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, jedna dłoń nieco szerzej niż druga.
- 2Napnij mięśnie core i opuść ciało w kierunku podłoża, uginając łokcie i utrzymując proste plecy.
- 3Opuszczając się, przenieś ciężar ciała na jedną stronę i unieś przeciwległe ramię od podłoża, wyciągając je prosto na bok.
- 4Odepchnij się przez klatkę piersiową i tricepsy, unosząc ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, jednocześnie opuszczając wyciągnięte ramię z powrotem na podłoże.
- 5Powtórz ruch, naprzemiennie unosząc ramiona przy każdym powtórzeniu.
Mięśnie pracujące podczas Pompki Jednoręczne
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Pompki Jednoręczne?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
dip na klatkę na drążku równoległym
pompka w pełnym planche
pompka na trenerze zawieszeniowym
dip na klatkę szerokim chwytem na wysokich drążkach równoległych
plajometryczne pompki
dipy na klatkę piersiową
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki Jednoręczne?
Pompki Jednoręczne angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Barki, Mięśnie Głębokie. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Czy potrzebuję sprzętu do Pompki Jednoręczne?
Nie. Pompki Jednoręczne to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Pompki Jednoręczne z prawidłową formą?
Zacznij od Przyjmij pozycję do pompek z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, jedna dłoń nieco szerzej niż druga. Napnij mięśnie core i opuść ciało w kierunku podłoża, uginając łokcie i utrzymując proste plecy. Opuszczając się, przenieś ciężar ciała na jedną stronę i unieś przeciwległe ramię od podłoża, wyciągając je prosto na bok. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Pompki Jednoręczne?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Pompki Jednoręczne?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Pompki Jednoręczne?
Ćwiczenie Pompki Jednoręczne dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Pompki Jednoręczne w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.