Odwrócone Brzuszki
Naucz się wykonywać Odwrócone Brzuszki z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Brzuch, z drugorzędnym naciskiem na Zginacze Biodra.
Jak wykonać Odwrócone Brzuszki
Wykonaj te kroki, aby wykonać Odwrócone Brzuszki z prawidłową techniką:
- 1Połóż się na plecach z ramionami wyciągniętymi wzdłuż boków.
- 2Zegnij kolana i unoś stopy od podłoża, aż uda będą prostopadle do podłoża.
- 3Napnij brzuch i zwinąć biodra od podłoża, przybliżając kolana ku klatce piersiowej.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Odwrócone Brzuszki
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- talia
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Odwrócone Brzuszki?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwrócone Brzuszki?
Odwrócone Brzuszki angażuje głównie Twoje Brzuch. Mięśnie pomocnicze obejmują Zginacze Biodra. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego talia.
Czy potrzebuję sprzętu do Odwrócone Brzuszki?
Nie. Odwrócone Brzuszki to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Odwrócone Brzuszki z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się na plecach z ramionami wyciągniętymi wzdłuż boków. Zegnij kolana i unoś stopy od podłoża, aż uda będą prostopadle do podłoża. Napnij brzuch i zwinąć biodra od podłoża, przybliżając kolana ku klatce piersiowej. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Odwrócone Brzuszki?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Odwrócone Brzuszki?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Odwrócone Brzuszki best for?
The Odwrócone Brzuszki fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Śledź Odwrócone Brzuszki w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS