Pompki Na Piłce Stabilizacyjnej
Naucz się wykonywać Pompki Na Piłce Stabilizacyjnej z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem piłka gimnastyczna angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Barki, Mięśnie Głębokie.
Jak wykonać Pompki Na Piłce Stabilizacyjnej
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pompki Na Piłce Stabilizacyjnej z prawidłową techniką:
- 1Połóż piłkę stabilizacyjną na podłodze i przyjmij pozycję twarzą w dół z dłońmi na piłce, rozstawionymi na szerokość barków.
- 2Wyciągnij nogi prosto za siebie, balansując na palcach stóp.
- 3Napnij mięśnie core i opuść klatkę piersiową w kierunku piłki, uginając łokcie i utrzymując ciało w prostej linii.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.
- 5Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Pompki Na Piłce Stabilizacyjnej
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- piłka gimnastyczna
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Pompki Na Piłce Stabilizacyjnej?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
pompka w pionie na piłce gimnastycznej
pompki na piłce gimnastycznej
wyciskanie na maszynie (klatka piersiowa)
dipy na klatce (wspomagane, szerokie, klęcząc)
dip na klatkę na drążku równoległym
unoszenie sztangi przodem i pullover
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki Na Piłce Stabilizacyjnej?
Pompki Na Piłce Stabilizacyjnej angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Barki, Mięśnie Głębokie. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Pompki Na Piłce Stabilizacyjnej?
Pompki Na Piłce Stabilizacyjnej wymaga piłka gimnastyczna. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Pompki Na Piłce Stabilizacyjnej z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż piłkę stabilizacyjną na podłodze i przyjmij pozycję twarzą w dół z dłońmi na piłce, rozstawionymi na szerokość barków. Wyciągnij nogi prosto za siebie, balansując na palcach stóp. Napnij mięśnie core i opuść klatkę piersiową w kierunku piłki, uginając łokcie i utrzymując ciało w prostej linii. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Pompki Na Piłce Stabilizacyjnej?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Pompki Na Piłce Stabilizacyjnej?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Pompki Na Piłce Stabilizacyjnej?
Ćwiczenie Pompki Na Piłce Stabilizacyjnej dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Pompki Na Piłce Stabilizacyjnej w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.