Wiosłowanie Jednostronne W Opadzie Na Maszynie
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Jednostronne W Opadzie Na Maszynie z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Wiosłowanie Jednostronne W Opadzie Na Maszynie
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Jednostronne W Opadzie Na Maszynie z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko ugnij kolana i chwyć sztangę nachwytem.
- 2Pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną głowę.
- 3Pozwól sztandze zwisać przed tobą z ramionami w pełni wyprostowanymi.
- 4Pociągnij sztangę w górę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.
- 5Ściśnij łopatki w najwyższym punkcie ruchu.
- 6Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 7Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Jednostronne W Opadzie Na Maszynie
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–4 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Wiosłowanie Jednostronne W Opadzie Na Maszynie?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wiosłowanie sztangą na ławce skośnej odwrotnym chwytem
wiosłowanie sztangą na ławce skośnej
wiosłowanie sztangą w opadzie (odwrotny uchwyt)
wiosłowanie sztangą w opadzie
wiosłowanie Pendlaya ze sztangą
wiosłowanie jednoręcznie ze sztangą w pochyleniu
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Jednostronne W Opadzie Na Maszynie?
Wiosłowanie Jednostronne W Opadzie Na Maszynie angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Jednostronne W Opadzie Na Maszynie?
Wiosłowanie Jednostronne W Opadzie Na Maszynie wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Jednostronne W Opadzie Na Maszynie z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko ugnij kolana i chwyć sztangę nachwytem. Pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną głowę. Pozwól sztandze zwisać przed tobą z ramionami w pełni wyprostowanymi. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wiosłowanie Jednostronne W Opadzie Na Maszynie?
W przypadku większości osób warto zachować 2–4 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wiosłowanie Jednostronne W Opadzie Na Maszynie?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wiosłowanie Jednostronne W Opadzie Na Maszynie?
Ćwiczenie Wiosłowanie Jednostronne W Opadzie Na Maszynie dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Wiosłowanie Jednostronne W Opadzie Na Maszynie w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.