Wiosłowanie Sztangą W Opadzie Tułowia
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Sztangą W Opadzie Tułowia z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Wiosłowanie Sztangą W Opadzie Tułowia
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Sztangą W Opadzie Tułowia z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
- 2Chwyć sztangę nachwytem, dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków.
- 3Pochyl się w biodrach, trzymając plecy proste i klatkę piersiową uniesioną.
- 4Przyciągnij sztangę do dolnej części klatki piersiowej, ściskając łopatki.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Sztangą W Opadzie Tułowia
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–4 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Wiosłowanie Sztangą W Opadzie Tułowia?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wiosłowanie sztangą na ławce skośnej odwrotnym chwytem
wiosłowanie sztangą na ławce skośnej
wiosłowanie jednostronne w opadzie na maszynie
wiosłowanie sztangą w opadzie (odwrotny uchwyt)
wiosłowanie sztangą w opadzie
wiosłowanie Pendlaya ze sztangą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Sztangą W Opadzie Tułowia?
Wiosłowanie Sztangą W Opadzie Tułowia angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Sztangą W Opadzie Tułowia?
Wiosłowanie Sztangą W Opadzie Tułowia wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Sztangą W Opadzie Tułowia z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć sztangę nachwytem, dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków. Pochyl się w biodrach, trzymając plecy proste i klatkę piersiową uniesioną. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wiosłowanie Sztangą W Opadzie Tułowia?
W przypadku większości osób warto zachować 2–4 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wiosłowanie Sztangą W Opadzie Tułowia?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wiosłowanie Sztangą W Opadzie Tułowia?
Ćwiczenie Wiosłowanie Sztangą W Opadzie Tułowia dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Wiosłowanie Sztangą W Opadzie Tułowia w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.