Wiosłowanie Kettlebell Jedną Ręką
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Kettlebell Jedną Ręką z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem kettlebell angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Wiosłowanie Kettlebell Jedną Ręką
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Kettlebell Jedną Ręką z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej ręce nachwytem.
- 2Lekko ugnij kolana i pochyl się w biodrach, trzymając plecy proste i napięty brzuch.
- 3Przyciągnij kettlebell ku klatce piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała i ściskając łopatki.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść kettlebell do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień strony.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Kettlebell Jedną Ręką
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- kettlebell
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wiosłowanie Kettlebell Jedną Ręką?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
naprzemienne wiosłowanie w desce z kettlebell
wiosłowanie naprzemienne z kettlebell
wiosłowanie oburącz z kettlebell
intensywne wiosłowanie oburącz kettlebell
wiosłowanie sztangą na ławce skośnej odwrotnym chwytem
wiosłowanie wąskim uchwytem na maszynie Smitha
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Kettlebell Jedną Ręką?
Wiosłowanie Kettlebell Jedną Ręką angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Kettlebell Jedną Ręką?
Wiosłowanie Kettlebell Jedną Ręką wymaga kettlebell. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Kettlebell Jedną Ręką z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej ręce nachwytem. Lekko ugnij kolana i pochyl się w biodrach, trzymając plecy proste i napięty brzuch. Przyciągnij kettlebell ku klatce piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała i ściskając łopatki. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wiosłowanie Kettlebell Jedną Ręką?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wiosłowanie Kettlebell Jedną Ręką?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wiosłowanie Kettlebell Jedną Ręką?
Ćwiczenie Wiosłowanie Kettlebell Jedną Ręką dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Wiosłowanie Kettlebell Jedną Ręką w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.