Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder
Naucz się wykonywać Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Brzuch, z drugorzędnym naciskiem na Zginacze Biodra, Dolna Część Pleców.
Jak wykonać Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder
Wykonaj te kroki, aby wykonać Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder z prawidłową techniką:
- 1Zawisaj na drążku z wyprostowanymi ramionami i dłońmi skierowanymi od siebie.
- 2Napnij brzuch i unieś nogi, zginając biodra i kolana, aż uda będą równoległe do podłoża.
- 3Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej.
- 4Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- talia
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder?
Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder angażuje głównie Twoje Brzuch. Mięśnie pomocnicze obejmują Zginacze Biodra, Dolna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego talia.
Czy potrzebuję sprzętu do Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder?
Nie. Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder z prawidłową formą?
Zacznij od Zawisaj na drążku z wyprostowanymi ramionami i dłońmi skierowanymi od siebie. Napnij brzuch i unieś nogi, zginając biodra i kolana, aż uda będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder best for?
The Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Śledź Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS