Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder
Naucz się wykonywać Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Brzuch, z drugorzędnym naciskiem na Zginacze Biodra, Dolna Część Pleców.
Jak wykonać Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder
Wykonaj te kroki, aby wykonać Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder z prawidłową techniką:
- 1Zawisaj na drążku z wyprostowanymi ramionami i dłońmi skierowanymi od siebie.
- 2Napnij brzuch i unieś nogi, zginając biodra i kolana, aż uda będą równoległe do podłoża.
- 3Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej.
- 4Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- talia
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder?
Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder angażuje głównie Twoje Brzuch. Mięśnie pomocnicze obejmują Zginacze Biodra, Dolna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego talia.
Czy potrzebuję sprzętu do Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder?
Nie. Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder z prawidłową formą?
Zacznij od Zawisaj na drążku z wyprostowanymi ramionami i dłońmi skierowanymi od siebie. Napnij brzuch i unieś nogi, zginając biodra i kolana, aż uda będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder?
Ćwiczenie Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). To ruch typu core.
Śledź Zwis Z Uniesieniem Nóg I Bioder w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.