Pompki W Staniu Na Rękach
Naucz się wykonywać Pompki W Staniu Na Rękach z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Tricepsy, z drugorzędnym naciskiem na Barki, Klatka Piersiowa, Core.
Jak wykonać Pompki W Staniu Na Rękach
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pompki W Staniu Na Rękach z prawidłową techniką:
- 1Znajdź ścianę i odwróć się do niej plecami, stając kilka kroków od niej.
- 2Połóż dłonie na podłodze na szerokość barków i kopnij nogi w górę, opierając je o ścianę w pozycji stania na rękach.
- 3Ugnij łokcie i opuść głowę w kierunku podłogi, trzymając ciało w prostej linii.
- 4Odepchnij się dłońmi i wyciągnij ramiona, wracając do pozycji startowej.
- 5Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Pompki W Staniu Na Rękach
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Pompki W Staniu Na Rękach?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki W Staniu Na Rękach?
Pompki W Staniu Na Rękach angażuje głównie Twoje Tricepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Barki, Klatka Piersiowa, Core. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Czy potrzebuję sprzętu do Pompki W Staniu Na Rękach?
Nie. Pompki W Staniu Na Rękach to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Pompki W Staniu Na Rękach z prawidłową formą?
Zacznij od Znajdź ścianę i odwróć się do niej plecami, stając kilka kroków od niej. Połóż dłonie na podłodze na szerokość barków i kopnij nogi w górę, opierając je o ścianę w pozycji stania na rękach. Ugnij łokcie i opuść głowę w kierunku podłogi, trzymając ciało w prostej linii. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Pompki W Staniu Na Rękach?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Pompki W Staniu Na Rękach?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Pompki W Staniu Na Rękach best for?
The Pompki W Staniu Na Rękach fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Pompki W Staniu Na Rękach w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS