Żabi Planche (frog Planche)
Naucz się wykonywać Żabi Planche (frog Planche) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Brzuch, z drugorzędnym naciskiem na Barki, Klatka Piersiowa, Tricepsy.
Jak wykonać Żabi Planche (frog Planche)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Żabi Planche (frog Planche) z prawidłową techniką:
- 1Zacznij w pozycji do pompek z dłońmi na szerokość barków i stopami razem.
- 2Ugnij łokcie i opuść ciało ku podłodze, trzymając proste plecy.
- 3Opuszczając ciało, unieś stopy od podłoża i przyciągnij kolana ku klatce piersiowej.
- 4Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wyprostuj nogi z powrotem i odepchnij się do pozycji startowej.
- 5Powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Żabi Planche (frog Planche)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- talia
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Żabi Planche (frog Planche)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Żabi Planche (frog Planche)?
Żabi Planche (frog Planche) angażuje głównie Twoje Brzuch. Mięśnie pomocnicze obejmują Barki, Klatka Piersiowa, Tricepsy. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego talia.
Czy potrzebuję sprzętu do Żabi Planche (frog Planche)?
Nie. Żabi Planche (frog Planche) to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Żabi Planche (frog Planche) z prawidłową formą?
Zacznij od Zacznij w pozycji do pompek z dłońmi na szerokość barków i stopami razem. Ugnij łokcie i opuść ciało ku podłodze, trzymając proste plecy. Opuszczając ciało, unieś stopy od podłoża i przyciągnij kolana ku klatce piersiowej. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Żabi Planche (frog Planche)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Żabi Planche (frog Planche)?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Żabi Planche (frog Planche)?
Ćwiczenie Żabi Planche (frog Planche) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). To ruch typu core.
Śledź Żabi Planche (frog Planche) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.