Zwijanie Palców (finger Curls)
Naucz się wykonywać Zwijanie Palców (finger Curls) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Przedramiona, z drugorzędnym naciskiem na Zginacze Nadgarstka, Mięśnie Chwytu.
Jak wykonać Zwijanie Palców (finger Curls)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Zwijanie Palców (finger Curls) z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze i trzymaj sztangę podchwytem, dłońmi skierowanymi w górę.
- 2Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać za krawędzią.
- 3Powoli zwijaj palce ku dłoniom, mocno ściskając sztangę.
- 4Utrzymaj skurcz przez chwilę, a następnie powoli rozluźnij palce z powrotem do pozycji startowej.
- 5Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Zwijanie Palców (finger Curls)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- przedramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Zwijanie Palców (finger Curls)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
uginanie nadgarstków ze sztangą
uginanie nadgarstków odwrotne ze sztangą stojąc
uginanie nadgarstków odwrotne ze sztangą
odwrócone uginanie nadgarstków ze sztangą (wersja 2)
uginanie palców z hantlem
odwrotne uginanie nadgarstków z taśmą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Zwijanie Palców (finger Curls)?
Zwijanie Palców (finger Curls) angażuje głównie Twoje Przedramiona. Mięśnie pomocnicze obejmują Zginacze Nadgarstka, Mięśnie Chwytu. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego przedramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Zwijanie Palców (finger Curls)?
Zwijanie Palców (finger Curls) wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Zwijanie Palców (finger Curls) z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze i trzymaj sztangę podchwytem, dłońmi skierowanymi w górę. Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać za krawędzią. Powoli zwijaj palce ku dłoniom, mocno ściskając sztangę. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Zwijanie Palców (finger Curls)?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Zwijanie Palców (finger Curls)?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Zwijanie Palców (finger Curls)?
Ćwiczenie Zwijanie Palców (finger Curls) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu general.
Śledź Zwijanie Palców (finger Curls) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.