Zwijanie Palców (finger Curls)
Naucz się wykonywać Zwijanie Palców (finger Curls) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Przedramiona, z drugorzędnym naciskiem na Zginacze Nadgarstka, Mięśnie Chwytu.
Jak wykonać Zwijanie Palców (finger Curls)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Zwijanie Palców (finger Curls) z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze i trzymaj sztangę podchwytem, dłońmi skierowanymi w górę.
- 2Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać za krawędzią.
- 3Powoli zwijaj palce ku dłoniom, mocno ściskając sztangę.
- 4Utrzymaj skurcz przez chwilę, a następnie powoli rozluźnij palce z powrotem do pozycji startowej.
- 5Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Zwijanie Palców (finger Curls)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- przedramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Zwijanie Palców (finger Curls)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
uginanie nadgarstków ze sztangą
uginanie nadgarstków odwrotne ze sztangą stojąc
uginanie nadgarstków odwrotne ze sztangą
odwrócone uginanie nadgarstków ze sztangą (wersja 2)
uginanie palców z hantlem
odwrotne uginanie nadgarstków z taśmą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Zwijanie Palców (finger Curls)?
Zwijanie Palców (finger Curls) angażuje głównie Twoje Przedramiona. Mięśnie pomocnicze obejmują Zginacze Nadgarstka, Mięśnie Chwytu. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego przedramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Zwijanie Palców (finger Curls)?
Zwijanie Palców (finger Curls) wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Zwijanie Palców (finger Curls) z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze i trzymaj sztangę podchwytem, dłońmi skierowanymi w górę. Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać za krawędzią. Powoli zwijaj palce ku dłoniom, mocno ściskając sztangę. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Zwijanie Palców (finger Curls)?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Zwijanie Palców (finger Curls)?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Zwijanie Palców (finger Curls) best for?
The Zwijanie Palców (finger Curls) fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
Śledź Zwijanie Palców (finger Curls) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS